12 најбољих вежби за бицепс за озбиљан рад на врху руке


Припремите се за изградњу снаге горњег дела тела.

    Катие Тхомпсон

    Ако током следећег тренинга желите да посветите мало пажње рукама, додавање неких од најбољих вежби за бицепс је одличан начин да започнете. Ови покрети усредсређени на бицепс не само да ће ваш тренинг одржати свежим, већ ће вам помоћи да изградите снагу која преводи и у теретану и изван ње.

    Ваши бицепси - мишић на предњем делу надлактице који заправо има два дела или „главе“ који раде заједно - важни су за оптимизацију леђне снаге, каже за себе Ноам Тамир, Ц.С.Ц.С, оснивач компаније ТС Фитнесс у Њујорку. „Главне функције бицепса су савијање лакта, супинирање подлактице, што значи окретање дланом лицем према горе и подизање рамена“, каже он.

    Иако многи људи мисле о својим бицепсима као о мишићима који су важни само у теретани, снага ових мишића је заправо важна и за гомилу свакодневних активности. У ствари, њихова улога у потезању је када им заиста добро дођу, а ви дефинитивно извучете и ван тренинга, каже за себе Кемма Цуннингхам, Ц.П.Т., инструкторка групног фитнеса са седиштем у Њу Џерзију. То укључује спортове попут пливања или веслања, извлачења гомиле нарочито тврдоглавог корова или једноставно отварање тешких врата.

    Осим тога, ако радите нешто за шта је потребна стабилност рамена, попут ношења нечега, снажни бицепси такође играју ту важну улогу, каже Тамир.

    „Снажни бицепси помоћи ће у активностима попут ношења тешких намирница, покупљања деце, чак и фенирања и обликовања косе“, каже Цуннингхам. „Све што укључује флексију у лакту имаће користи од јаких бицепса.“

    У погледу вежби које ће вам изградити бицепс, било која врста вертикалног или хоризонталног повлачења ће успети, каже Тамир. (На пример, ако користите седећу полугу за спуштање док седите или изводите прегибну шипку.) Чак и подбрадак који користи нехрђајући рукохват зглобовима окренутим ка вама, може да појача бицепс, каже он.

    То је такође разлог зашто вежбе изолације - рецимо, те локне на бицепсу - нису једини начини за изградњу снаге на вашем бицепсу. Сваки пут када радите вежбу која захтева да повучете, бицепси ће сигурно радити. Због тога су сложени покрети попут варијација редова, скупљања или подизања браде важно укључити у своју рутину ако је ваш циљ изградња снаге у рукама. Поред тога, истовремено ће радити и на другим мишићима, попут латиссимус дорси (који се протеже од ребара до кичме) и ромбоида (мишићи горњег дела леђа који вам омогућавају да увучете лопатице). Ваши бицепси се сматрају помоћним мишићима у овим већим потезима.

    Желите да изградите снагу у својим рукама? Ово су неке од најбољих вежби за бицепс који ће вам помоћи да стигнете тамо. Погледајте потезе у наставку и додајте неколико следећем тренингу за горњи део тела како бисте заиста изазвали своје бицепсе.

    Демонстрација потеза у наставку је Денисе Харрис (ГИФ-ови 1, 5 и 7); НАСМ сертификовани лични тренер и инструктор пилатеса са седиштем у Њујорку; Рацхел Денис, (ГИФ-ови 2 и 10), поверлифтер који се такмичи са УСА Поверлифтингом и држи вишеструке рекорде у поверлифтингу у држави Нев Иорк; Цоокие Јанее (ГИФ 3), позадински истражитељ и стручњак за снаге безбедности у Резерву ваздухопловства; Санеета Харрис (ГИФ-ови 4 и 11), оснивач @НатуралХаирГирлсВхоЛифт; Кристал Вилијамс (ГИФ 6), групни инструктор и тренер фитнеса; Росимер Суарез (ГИФ 8), наставник дефектологије из Њујорка који живи у Оклахома Цитију; Ерица Гиббонс (ГИФ 9), лични тренер из Калифорније; и Натхалие Хуерта (ГИФ 12), тренер у Куеер теретани у Оакланду.

    • Катие Тхомпсон 1

      Бицепс цурл са широким грипом

      • Станите са ногама у ширини рамена. Држите по бучицу у свакој руци, а руке држите широке уз бокове, лактима гурајући према ребрима, длановима окренутим према горе.
      • Изведите увијање бицепса широког хвата савијањем у лакту.
      • Преокрените покрет да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Држећи руке широке, циљаћете унутрашњост бицепса више него што бисте то учинили редовним ставом.

    • Катие Тхомпсон 2

      Преврнути ред

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по бучицу у свакој руци, а руке поред вас.
      • Укључивши језгро, зглобите напред према куковима, гурните стражњи део уназад и лагано савијте колена тако да леђа не буду нижа од паралелних са подом. (У зависности од флексибилности тетиве колена, можда се до сада нећете моћи савити.) Поглед уприте у земљу неколико центиметара испред стопала како би вам врат остао у удобном положају.
      • Направите ред повлачењем тегова према грудима, држећи лактове приљубљене уз тело, и стежући лопатице и застајући на врху покрета. Лакти би требали проћи поред леђа док тежину приближавате грудима.
      • Полако спуштајте тегове ширећи руке према поду. Ово је 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Прегибни ред је сјајна вежба за ударац, јер радите на већим мишићима попут латица и ромбоида, као и на бицепсима.

    • Катие Тхомпсон 3

      Наизменични бицепс цурл

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по бучицу у свакој руци рукама испред тела, длановима окренутим према напред. Ово је почетна позиција.
      • Полако савијте десну руку према рамену, стежући бицепс. Држите лакат чврсто уз бок тела.
      • Полако спустите тежину у почетни положај. Поновите са левом руком. Ово је 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Фокусирајући се само на један увој у исто време, моћи ћете да створите више свести о својој форми и развијете јачу контролу покретом.

    • Катие Тхомпсон 4

      Седећи трак отпора бицепса

      • Седите на столицу, клупу или столицу широких стопала.
      • Ставите један крај траке отпора испод леве ноге, а други крај држите у десној руци, док десни лакат ослоните на десну бутину.
      • Можда ћете требати да се мало нагнете напред да бисте постигли ову почетну позицију. Усредсредите се на то да језгро остане ангажовано, а леђа исправљена. Лева рука (коју не користите) може да лежи поред вас или да се нежно положи на леву бутину (као што је приказано).
      • Требали бисте моћи да започнете с руком под углом од око 90 степени или већим, са траком која је већ затегнута.
      • Сада направите увијање бицепса повлачењем десне руке према десном рамену. Нека вам раме буде опуштено и усредсредите се само на то да ангажујете бицеп да бисте повукли руку према себи. Вратите се у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Наставите до задатог броја понављања, а затим поновите са друге стране.

      Отпорни појасеви чине да се горњи или вршни део вежбе осећају много теже, јер је напетост највећа што се бенд растеже, као ЈА пријављено претходно.

    • Катие Тхомпсон 5

      Бицепс цурл то Оверхеад Пресс

      • Држите по бучицу у свакој руци испред тела, длановима окренутим према горе.
      • Увијте бучице до рамена.
      • Ротирајте тегове тако да су вам дланови окренути у страну - то се назива пронатирани стисак - и притисните тегове горе и изнад.
      • Полако преокрените покрет како бисте вратили руке да би започели. Ово је 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Заједно са радом на бицепсима, покрет притиска изнад главе такође изазива ваша рамена и трицепс.

    • Катие Тхомпсон 6

      Поод чамца бицепс цурл

      • Држите по бучицу у свакој руци, длановима окренутим према горе, и седите усправно савијених ногу, стопала положених на под.
      • Држећи ноге заједно, полако их подигните од пода док не формирају угао од 45 степени у односу на ваш труп. Укључите цело језгро, држите леђа равнима и уравнотежите задњу кост. Држите колена савијена.
      • Полако савијте руке према раменима, стежући бицепс. Лактове држите чврсто уз бокове тела.
      • Савијте лактове да смањите тежину назад. Ово је 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Уз рад на бицепсу, добићете и додатни изазов за трбушњаке, јер ваше језгро заиста треба да пуца да би вам било стабилно.

    • Катие Тхомпсон 7

      Увијање чекића у горњу штампу

      • У свакој руци држите по бучицу, руке опуштене уз бокове, а дланови окренути једни према другима. Ово је неутралан стисак.
      • Завијте тегове до рамена.
      • Затим, док су вам дланови и даље окренути, притисните тегове изнад главе, држећи тегове директно преко рамена.
      • Преокрените покрет да бисте руке вратили у почетни положај. То је 1 реп.
      • Наставите за задати број понављања.

      Овде ћете радити и са раменима и трицепсима са горњом пресом, али захваљујући држању чекића за увој, имаћете већу стабилност зглоба - што је важно ако тек започињете са бицеп увојцима.

    • Катие Тхомпсон 8

      Отпорни појас високог повлачења

      • Завуците траку отпора преко чврстог сидра изнад себе.
      • Станите једном ногом на око стопу испред друге, тако да ваш став буде распоређен. Станите довољно напред да постоји напетост у бенду. Ово је почетна позиција.
      • Ухватите руком за један крај траке и испружите руке према плафону под благом дијагоналом. Торзо треба да буде усправан и нагнут мало напред. Нека вам језгро буде чврсто, леђа равна, а груди подигнуте.
      • Полако повуците руке доле и напоље до висине рамена. Задржите тренутак, чврсто стежући леђа и лопатице.
      • Полако испружите руке уназад у почетни положај. Ово је 1 понављање

      Слично лат-пулл-довн-у, ова вежба јача мишић латиссимус дорси - највећи мишић на леђима - као и бицепс. Само будите сигурни да имате контролу кроз читав опсег покрета, а не само при повлачењу према себи.

    • Келсеи МцЦлеллан 9

      Цросс-Боди Хаммер Цурл

      • У свакој руци држите по бучицу, дланови окренути унутра.
      • Нагните једну бучицу преко тела према супротном рамену, држећи дланове према унутра. Стисните бицеп када дођете до врха.
      • Полако вратите руку у почетни положај. Поновите са друге стране. Ово је 1 понављање
      • Непрекидне наизменичне стране за задати број понављања.

      Додавањем покрета унакрсног тела циљаћете на мишиће у најудаљенијем делу бицепса, што вам помаже да заокружите свој тренинг за бицепс.

    • 10

      Једноручни ред

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи бучицу у десној руци са руком уз бок. Корак напред напредујете левом ногом на око два метра, а левом руком наслоните се на леви четвороугао. Ово је почетна позиција.
      • Када је језгро ангажовано, зглобите напред према куковима, гурајући задњицу уназад и савијте лево колено, пазећи да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кукова и флексибилност колена задњег дела диктираће докле се можете сагнути.) Поглед у земљу неколико центиметара испред стопала како би вам врат остао у удобном положају.
      • Повуците тег према грудима, држећи лактове загрљене уз тело, стежући лопатицу и застајући на врху покрета. Лакт вам треба проћи поред леђа док тежину приближавате грудима.
      • Полако спуштајте тежину испружујући руке према поду. То је 1 реп.
      • Наставите до задатог броја понављања, а затим пређите на другу страну.

      Редови са једном руком раде на вашем бицепсу, као и на већим леђним мишићима, а пошто су то једнострани покрети, заиста се можете изазвати већом тежином.

    • Катие Тхомпсон 11

      Чучањ до увијања бицепса

      • Станите са стопалима у ширини рамена, ножни прсти мало испружени и држите котлић за рогове савијених лактова и тежине у висини груди. Можете да одлучите да започнете звонцем од звонца (као што је горе приказано) или звоном окренутим према поду.
      • Направите чучањ тако што ћете закачити кукове, вратити задњицу и савијати оба колена док вам бутине не буду паралелне са подом.
      • На дну чучња направите увијање бицепса исправљајући обе руке и остављајући да тег пада док не додирне под. Вратите звоно назад да бисте завршили увијање.
      • Возите се кроз пете да бисте се вратили у почетни положај. То је 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Овај комбиновани потез делује на ваше мишиће доњег дела тела, попут четверокута и глутеуса, као и на бицепсу.

    • Келсеи МцЦлеллан 12

      3-смерно увијање бицепса

      • Почните с рукама уз бокове, држећи по бучицу у свакој руци супинираним хватаљкама (дланови окренути према горе).
      • Увијте бучице до рамена и спустите у почетни положај. Ово је редовно увијање бицепса.
      • Окрените зглобове тако да стиснете чекић (дланови окренути један према другом). Увијте бучице до рамена и спустите у почетни положај. Ово је увојак чекића за бицепс.
      • Руке држите широке уз бокове, лактовима гурајући према ребрима, длановима окренутим према горе. Увијте бучице до рамена и спустите у почетни положај. Ово је увојак бицепса широког хвата.
      • Сва 3 потеза чине 1 понављање
      • Наставите за задати број понављања.

      Вишеструке врсте увојака помажу вам да радите на спољном, унутрашњем и предњем делу бицепса, а такође убацује и разне врсте како бисте зачинили тренинг.