Вежбање са бучицама са неким изненађујућим потезима који изазивају језгре


Кључ јаког језгра није стисак.

    Келсеи МцЦлеллан

    Многи од нас одаберу неколико истих основних вежби - дробљења, било ко? - и на крају их изводе изнова и изнова. Али вежбање са бучицама може да уздрма ствари јер ће вас изазвати да уврстите неке изненађујуће основне потезе које можда не бисте сматрали вежбама за трбушњаке.

    Постоје два главна начина на који радите трбушњаке: кретањем и против покрета, каже за себе Сиван Фаган, Ц.П.Т., власник компаније Стронг витх Сиван у Балтимору. Традиционални трбушњаци користе покрет да би изазвали ваше језгро, често флексијом, попут трбушњака. Али спречавање покрета може бити заиста ефикасан начин да се и ваше језгро разради.

    Овим врстама вежби за трбушњаке вежбате језгро да се одупире покрету, што појачава стабилност језгра, каже она. То радите антифлексијом, где се ваша кичма опире савијању напред под оптерећењем (као код мртвог дизања), анти-екстензијом, где се одупирете продужењу ваше лумбалне кичме како бисте спречили хиперекстендирање доњег дела леђа (као код дасака), антилатерална флексија, где се одупирете савијању са стране (као код ношења кофера) и анти ротација, где се ваше језгро опире увијању (као код мртвог дизања са једном ногом).

    Док вежбе за трбушњаке против покрета моћи изгледају као традиционалне вежбе за трбушњаке - као што то ради даска - многи од њих играју двоструку дужност као вежбе за горњи и доњи део тела. А коришћење бучица за додатни отпор може да им помогне да се поправе за више.

    Ове вежбе ће изазвати цело ваше језгро, што је важно како би вам помогло да подигнете већу тежину на тренингу, као и да боље функционишете у свакодневном животу, било да се увијате у страну да бисте нешто подигли или подижете тешку кутију преко главе. Плус, снажно језгро може помоћи у спречавању и смањењу болова у доњем делу леђа.

    С обзиром на то да су ови потези са бучицама прилично разноврсни, покушајте да одаберете три или четири која желите да повежете у круг за једноставан тренинг са бучицама. Покушајте да направите 10–12 понављања сваког покрета и поновите круг три пута. Такође можете одабрати једног или два да бисте заменили сличну вежбу коју већ радите, али више се не осећате збуњено.

    Демонстрација потеза у наставку је Аманда Вхеелер (ГИФ-ови 1, 4 и 7), сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач Снага формације; Цоокие Јанее (ГИФс 2 и 5), истражитељ у прошлости и специјалиста снага безбедности у Резерву ваздухопловства; Рацхел Денис (ГИФс 3 и 6), поверлифтер који се такмичи са УСА Поверлифтингом и држи вишеструке рекорде у поверлифтингу у држави Нев Иорк; Натхалие Хуерта (ГИФ-ови 8 и 10), тренер на Тхе Куеер Гим у Оакланду, ЦА; Ерица Јасмине Моон (ГИФ-ови 9 и 11), лични тренер и постдипломац који је стекао лиценцу за брачног и породичног терапеута; и Схауна Харрисон(ГИФ 12); тренер у Баи Баи-у, јоги, академик за јавно здравље, адвокат и колумниста за СЕБЕ.

    • Катие Тхомпсон 1

      Ренегаде ред са склеком

      • Почните у високој дасци, држећи по бучицу у свакој руци на поду, руке у ширини рамена, рамена сложена директно изнад ваших зглобова, ноге раширене иза вас шире од ширине кукова (то ће вам помоћи у стабилности) и ваше језгро и глутеуси ангажовани. Ово је почетна позиција.
      • Повуците десни лакат уназад да направите ред, подижући бучицу према грудима и држећи лакат близу трупа. Држите трбушне мишиће и задњицу како бисте спречили љуљање кукова.
      • Спустите тег назад у почетни положај.
      • Савијте лактове и спустите груди на под како бисте извели склек.
      • Гурните се назад у положај даске.
      • Затим повуците леви лакат уназад да направите ред, подижући бучицу према грудима и држећи лакат близу трупа. Држите трбушне мишиће и задњицу како бисте спречили љуљање кукова.
      • Спустите тег назад у почетни положај.
      • Урадите још један склек. Ово је 1 понављање

      Циља на делтоиде, пецс, латиссимус дорси, трицепс, бицепс и језгро.

    • Катие Тхомпсон 2

      Летење уназад једним ногама

      • Станите са стопалима у ширини кукова. У свакој руци држите тег тако да руке одмарају уз бокове ногу, дланови окренути једни према другима.

      • Шаркирајте напред у куковима, подижући десну ногу право иза себе док вам труп не буде паралелан са подом. (У зависности од ваше покретљивости кукова и флексибилности тетива, можда нећете моћи да се сагнете толико далеко.) Погледом у земљу неколико центиметара испред леве ноге држите врат у удобном положају. Тегови би требало да висе према поду.

      • Са благим савијањем лаката, полако подижите тегове горе-доле у ​​страну док не буду у равни са вашим раменима.

      • Затим их спустите назад са контролом. Ово је 1 понављање

      Циља на делтоиде, ромбоиде, трапез и језгро.

    • Катие Тхомпсон 3

      Наизменична горња штампа

      • Станите са стопалима у ширини кукова. Држите тег у свакој руци и одмарајте их у висини рамена, длановима окренутим напред, а савијеним лактовима. Ово је почетна позиција.
      • Притисните једну бучицу изнад главе, потпуно исправљајући лакат. Обавезно држите језгро ангажовано, а кукове увучене како бисте избегли савијање доњег дела леђа док подижете руку.
      • Полако савијте лакат да бисте спустили тег назад у почетни положај.
      • Поновите овај покрет са другом руком. Ово је 1 понављање

      Циља на делтоиде, трапезиус и трицепс.

    • Катие Тхомпсон 4

      Руссиан Твист

      • Седите савијених колена испред себе, савијених стопала и пета на поду.
      • Држите једну бучицу испред груди, а труп наслоните уназад док не осетите како се трбушни мишићи укључују.
      • Полако увијте труп здесна улево. Не заборавите да чврсто држите језгро (и дишите!).

      Циља на језгро, посебно на коси и ректус абдоминис.

    • Катие Тхомпсон 5

      Обрнути удар са преокретом

      • Станите са стопалима у ширини рамена. Држите обе буке по једну бучицу на грудима, хватајући је за сваки крај. Ово је почетна позиција.
      • Одмакните се (око 2 стопе) десном ногом, слетите на лопту десне ноге и држите пету од пода.
      • Савијте оба колена да бисте ногама створили два угла од 90 степени. Прса треба да буду усправна, а труп благо нагнут напред, тако да леђа буду равна, а не закривљена или заобљена напред. Десни четверокут треба да буде паралелан поду, а десно колено изнад десне ноге. Ваша задњица и језгро би требало да буду укључени.
      • Полако ротирајте торзо улево. Требали бисте осетити лепо истезање у средњем делу леђа.
      • Заокрените назад у центар, а затим гурните пету леве ноге да се вратите у почетни положај.
      • Поновите са друге стране, одступајући левом ногом, спуштајући се у искорак, а затим полако ротирајући труп удесно.
      • Заокрените назад у центар, а затим гурните пету десне ноге да се вратите у почетни положај. То је 1 понављање

      Циља глутеус макимус, квадрицепс, солеус (теле) и језгро, посебно коси.

    • Катие Тхомпсон 6

      Воод-Цхоп

      • Станите са стопалима ширим од ширине кукова, укључите језгро и држите бучицу за леву ногу.
      • Подигните руке дијагонално испред тела горе десно од вашег домета, омогућавајући да се торзо и ножни прсти природно окрећу удесно док се увијате.
      • Сада „исеците“ тежину налево, преносећи је преко предњег дела тела и циљајући леви зглоб, омогућавајући трупу и прстима да се природно окрећу у том смеру. Усредсредите се на то да доњи део тела буде стабилан и да се окреће од језгра. Ово је 1 понављање
      • Направите сва понављања на једној страни, а затим промените страну и поновите.

      Циља на језгро, посебно на косо.

    • Катие Тхомпсон 7

      Мртво дизање једне ноге

      • Станите заједно са стопалима, држећи тег у свакој руци испред ногу. Ово је почетна позиција.
      • Пребаците тежину на леву ногу, а задржавајући лагани завој у левом колену, подигните десну ногу равно иза тела, зглобом у куковима да бисте торзо паралелно спустили са подом, а тежину спустите према поду.
      • Леђа нека буду равна. На дну покрета, труп и десна нога треба да буду готово паралелни са подом, са тежином од неколико центиметара од тла. (Ако су вам тетиве стезања стегнуте, можда нећете моћи подићи ногу тако високо.)
      • Држећи језгро чврсто, прогурајте леву пету да бисте се усправили и повуците тег натраг у почетни положај. Вратите десну ногу назад у сусрет левој, али покушајте да задржите већи део тежине у левој нози.
      • Застаните тамо и стисните стражњицу. То је 1 понављање
      • Направите сва понављања на једној нози, а затим поновите са другом ногом.

      Циља глутеус макимус, тетиве мишића, квадрицепс и језгро.

    • Келсеи МцЦлеллан 8

      Четвороножно подизање задњег делта са једним краком

      • На струњачи започните у положају четвороношке са коленима испод кукова и длановима испод рамена. У десној руци држите бучицу.
      • Подигните десну руку у страну, осећајући рад у задњем делу рамена. Припремите језгро, држите леђа усправно и покушајте да се не уврнете у страну.
      • Спустите бучицу на земљу. То је 1 реп.
      • Завршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

      Циља ваше задње делте, као и ваше језгро.

    • Келсеи МцЦлеллан 9

      Једноручна преса за прса

      • Лезите лицем према горе савијених колена и стопала положених на под. У једној руци држите бучицу дланом окренутим према ногама и лактовима на поду савијених на 90 степени тако да су тегови у ваздуху. Ово је почетна позиција.
      • Притисните тег према плафону, потпуно исправљајући лакат и држећи длан окренут према ногама. Застаните овде на тренутак.
      • Полако савијте лакат и спустите га назад на под и споља, тако да је окомит на ваш труп. Ово је 1 понављање
      • Завршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

      Циља на прсне мишиће (сандук) и трицепс као и језгро. *

    • Келсеи МцЦлеллан 10

      Једноручни ред

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи тег у десној руци са руком уз бок. Корак напред напредујете левом ногом на око два метра, а левом руком наслоните се на леви четвороугао. Ово је почетна позиција.
      • Када је језгро ангажовано, зглобите напред према куковима, гурајући задњицу уназад и савијте лево колено, пазећи да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кукова и флексибилност тетива диктираће колико далеко ћете се савијати.)
      • Гледајте у земљу неколико центиметара испред стопала како бисте одржали врат у удобном положају.
      • Повуците тег према грудима, држећи лактове загрљене уз тело и стишћући лопатицу две секунде у врху покрета. Лакт вам треба проћи поред леђа док тежину приближавате грудима.
      • Полако спуштајте тежину испружујући руке према поду. То је 1 понављање Завршите сва понављања на једној страни, а затим промените страну.

      Циља ваш латиссимус дорси и бицепс као и ваше језгро.

    • Келсеи МцЦлеллан 11

      Носи кофер

      • Поставите једну бучицу поред једне ноге.
      • Чучните да бисте се ухватили за тег неутралним стиском дланова. Држећи прса и ојачане језгром, устаните.
      • Ходајте напред, држећи усправан труп и одолевајући нагону да нагнете труп на једну страну како бисте уравнотежили тежину.
      • Кад завршите, чучните и вратите тег на под. Поновите на супротној страни.

      Циљеви држе чврстоћу, чврстоћу и стабилност рамена, као и ваше језгро.

    • Келсеи МцЦлеллан 12

      Провлачење дасака

      • Почните у положају са високом даском са рукама у ширини рамена, раменима сложеним директно изнад зглобова, ногама испруженим иза вас ширим од ширине кукова (то ће вам помоћи у стабилности), а језгро и глутеус су ангажовани. Поставите бучицу мало иза једног длана. Ово је почетна позиција.
      • Руком супротно од бучице, пружите руку преко тела да бисте је ухватили и повукли на другу страну тела. Вратите руку на земљу испред ње. Нека вам језгра буде учвршћена како бисте спречили померање са једне на другу страну. Ово је 1 понављање
      • Поновите са друге стране и наставите наизменично.

      Циља ваша рамена као и ваше језгро.