6 ствари које бисте требали знати о вежбању и вакцинама ЦОВИД-19


Да, и даље треба да се маскирате у јавности.

    Гуилле Фаинголд / Адобе Стоцк

    Коначно смо дошли до тачке у којој сви у САД који имају 16 и више година испуњавају услове за вакцину против ЦОВИД-19. Иако је јасно да вакцине нуде велику заштиту против ЦОВИД-19, можда ћете и даље имати питања о томе како ће утицати на ваш свакодневни живот. На пример, разгибајте се: Можда се питате о вежбању и вакцинама против ЦОВИД-19 - и да ли ваше навике вежбања могу утицати на вашу реакцију на ударац.

    У САД су одобрене три вакцине против ЦОВИД-19 и све су ефикасне у борби против ЦОВИД-19. (Модерна је 94% ефикасна у спречавању лабораторијски потврђеног ЦОВИД-19, Пфизер је 95%, а Јохнсон & Јохнсон 66% - и сви имају још већу ефикасност против озбиљних болести или смрти. То не значи да је Јохнсон & Јохнсон вакцина аутоматски је ужасна опција. Овде можете прочитати више о томе зашто је тешко директно упоредити ове бројеве.) Али као и сви медицински третмани или лекови, они могу имати неке нежељене ефекте. Према Центрима за контролу и превенцију болести, потенцијални нежељени ефекти вакцина укључују бол, црвенило и оток на месту вакцине, као и системске реакције као што су умор, главобоља, болови у мишићима, језа, грозница и мучнина.

    Међутим, нежељени ефекти нису исти за све људе. Царл Фицхтенбаум, доктор медицине, специјалиста за заразне болести на Медицинском факултету Универзитета у Цинциннати-у, каже за себе да појединачне реакције на вакцину могу бити различите као симфонија са грунге фестивала, у распону од никакве реакције до заглављивања у кревету. симптоми слични грипу неколико дана док ваше тело ствара заштиту од овог опасног вируса.

    Ове потенцијалне реакције су једноставно нуспродукт деловања вакцина: Вакцине садрже стране супстанце које се називају антигени, специфичне за инфекцију коју покушавате да спречите, објашњава др Фицхтенбаум. У покушају да одагна антиген „уљезе“, ваш имунолошки систем покреће се, ослобађајући беле крвне ћелије и друге алате. Управо овај имуни одговор може учинити да се осећате помало нервозно у сатима или данима након вакцине.

    На крају ће ваше тело развити меморијске ћелије познате као Т-лимфоцити, врста белих крвних зрнаца која вас штити од будућих инфекција. Рецимо, на пример, дођете у контакт са САРС-ЦоВ-2, вирусом који узрокује ЦОВИД-19, након што сте потпуно вакцинисани: Захваљујући вакцини, те меморијске ћелије треба да се мобилишу при првом знаку инфекције и брзо произведу антитела за борбу против вируса.

    Али шта читав овај процес значи за вашу рутину вежбања? Може ли вежбање утицати на ову важнију вакцинацију? А шта је са оним што следи? Ево шта треба да знате о вежбању и вакцинацији против ЦОВИД-19.

    1. Умерено вежбање не би требало да штети вашем одговору на вакцину - а стручњаци чак истражују да ли то може да му помогне.

    Иако не постоје стварни брзи „појачивачи имунитета“, умерено вежбање помаже вашем имунолошком систему да правилно функционише, као што је СЕЛФ раније извештавао. Дакле, логично је да су се научници питали како сесија вежбања уопште утиче на одговор на вакцину. Будући да су ЦОВИД-19 вакцине толико нове, нема много података о томе како вежбање може посебно утицати на имуни одговор на те вакцине - а чак ни постојећи подаци о другим вакцинама нису баш коначни. Ипак, такође нема података који показују то умерено вежбање боли ваш имунолошки одговор. (Иако ЦДЦ не нуди изричите смернице за вежбање и вакцине против ЦОВИД-19, они наводе да су тестови толеранције на медицинско вежбање у реду пре или после.)

    Значајније питање је, дакле, да ли умерено вежбање може помоћи вашем имунолошком одговору. Претходна су истраживања ранијих вакцина која указују на потенцијалну корист за вежбање. Преглед из 2014. објављен у Мозак, понашање и имунитет анализирао је 20 студија (укључујући гомилу која је испитивала вакцине за стања од грипа до пнеумоније до тетануса) и закључио да и хронична и акутна вежба могу повећати ефикасност вакцине. И недавно, када је студија из 2020. године из истог часописа упоредила 45 елитних спортиста са 25 контролних група по узрасту (које нису вежбале више од два пута недељно), открило је да су спортисти имали јачи имунолошки одговор на своју вакцину против грипа.

    Али ако вам је мотивација за вежбање ослабила током пандемије - чија није? - немојте наглашавати. Аутори рада из 2021. године Мозак, понашање и имунитет истражујући ефекат вежбања на ефикасност вакцине, наведено је да, као што смо раније поменули, не само да су тренутни подаци неуверљиви, већ већи део њих можда неће бити применљиви на вакцину ЦОВИД-19. Још увек има превише непознаница са овим још увек новим вирусом.

    Према Хилари Бабцоцк, МД, МПХ, специјалисту за заразне болести са БЈЦ ХеалтхЦаре и Медицинским факултетом Универзитета у Васхингтону, веза између вежбања и ефикасности вакцинације није нужно узрочна. То значи да можда није вежба проузроковала побољшани одговор. Уместо тога, може бити да ће млађи, здравији људи - за које је вероватније да имају добар имунолошки одговор на вакцине уопште - такође вероватно да вежбају, каже др Бабцоцк за СЕЛФ.

    Осим тога, иако нека истраживања указују на потенцијалну корист, такође је важно то препознати не редовно вежбање није погодило имуни одговор. На крају, у горе поменутој студији 2020, чак је и контролна група показала снажан имунолошки одговор на вакцину.

    Дакле, нема потребе да се форсирате у вежбање које не желите да радите у нади да ћете побољшати одговор свог имунолошког система на пуцањ. Заправо, у знак климања вашој предстојећој вакцини, можда би било корисно мало се олакшати пре вакцинације.

    2. Можда ћете желети да лакше идете на тренинге пре вакцине.

    Будући да је тешко предвидети да ли ћете или колико интензивно искусити нежељене ефекте, можда ћете желети да повратите интензитет вежбања током 48-часовног периода пре него што направите шут, Нанци Гуест, Пх.Д., РД, ЦСЦС , сертификовани лични тренер и тренер атлетских перформанси у Торонту, каже СЕЛФ-у - и дефинитивно не правите свој ранојутарњи тренинг у време када одлучите да испробате нешто ново ако је ваш састанак заказан за то поподне.

    Дакле, ако обично идете на брзу шетњу од 30 минута, не испробавајте нову класу боотцамп-а; ако тренирате за полумаратон, понављајте брдско брдо за лагано трчање. То је зато што испробавање нових тренинга или вежбање интензивније него обично може довести до одложеног бола у мишићима или ДОМС-а. (Исто тако може и ексцентрични тренинг, који је фокусиран на спуштајући део вежбе, где се мишић продужава под оптерећењем, као што је СЕЛФ раније извештавао.) Ова бол може да вам учини да се осећате горе ако се састоје од нежељених ефеката сличних грипу из вакцине ЦОВИД-19, каже др Фицхтенбаум.

    Можда ћете желети да пребаците и неке тренинге. Ако знате да имате планирану рутину тренинга снаге за горњи део тела за вечер пре вакцине - чак и ако сте је радили раније - можда ћете је желети заменити за дан доњег дела тела. То је зато што је бол на месту ињекције (надлактица) најчешћи нежељени ефекат вакцина против ЦОВИД-19 - 83% учесника прве дозе Пфизер-а пријавило је да их је доживело, према ЦДЦ-у. Удружите то са рутинским ДОМС-ом и после ћете се можда осећати додатно нелагодно. (Важно је ипак имати на уму да су ови нежељени ефекти пролазни - али ваша заштита од ЦОВИД-19 ће трајати много дуже!)

    3. Нежни покрети након пуцњаве могу вам помоћи да спречите бол.

    ЦДЦ препоручује да „користите или вежбате руку“ како бисте умањили болност после вакцине. Нажалост, не постоје стварна истраживања о одређеној учесталости, трајању или врсти вежбања која би вам помогла да се осећате боље, али др. Бабцоцк саветује помицање руке више него обично.

    Овај покрет моћи укључите тренинг снаге горњег дела тела, све док вам бол не погоршава. Лагани тренинг за руке и рамена може вам помоћи да крв циркулише, што може помоћи болности руку, каже др Фицхтенбаум. (Само се уверите да користите количину тежине која вам не ствара већу нелагоду - она ​​може бити знатно мања од оне коју сте навикли да дижете и то је потпуно у реду!) Шта то не укључити? Одлазак на П.Р. у покретима за вежбање снаге попут преса за рамена, бочних подизања или падова - посебно циљање својих делтоида или трицепса са превеликом тежином може погоршати нелагодност због пуцњаве, каже др Фицхтенбаум.

    Ако вам је превише непријатно да бисте и помислили да подигнете бучицу или испробате склекове, испрекидани, нежни покрети руку могу помоћи код болова и отока стимулишући проток крви. Доктор Фихтенбаум предлаже кругове око рамена, савијање и извлачење лакта или чак нежно трљање руке. Такође, покушајте да наставите да користите руку као и обично, што може поспешити циркулацију. Иако ово вероватно неће спречити бол, може га учинити мало управљивијим - што може бити добра вест за ваше будуће тренинге.

    4. Лаки тренинзи након тога могу бити кључни.

    Планирајте лагане тренинге током 48 сати након вакцинације, чак и ако мислите да се осећате добро, каже Гуест. Овде се примењује исто образложење као и код вежбања пре вакцине: Не желите да покренете било какву реакцију, попут болности мишића, која може да укомбинује све могуће нежељене ефекте који се могу развити након вакцине. На крају крајева, многи од њих могу се појавити и до три дана након пријема вашег снимка, па иако се у почетку осећате добро - и спремни сте за вежбање - неки ефекти се могу појачати након тога, што то можда неће учинити баш сјајном идејом.

    Ово је посебно тачно након вашег другог пуцања Пфизера или Модерне, који обично изазива више симптома сличних грипу од првог. Умор, ниска температура и болови у мишићима су чешћи након тог другог убода, каже др Бабоцк. (Нема доказа да разрада накнадно утиче на ефикасност вакцине, али имајте на уму да ваш имунолошки систем ради након вакцине и након тренинга за поправак мишића, тако да је могуће и да вам треба дуже да се опоравите након вежбања.)

    Ако се не осећате стопостотно, нема разлога за напорно вежбање - или чак уопште за вежбање. Ако сте заиста збрисани, дајте си одушка.

    Ако сте забринути да ћете „изгубити“ кондицију лаганим поступком након пуцања, то заправо може бити добар знак да сте закаснили за дан одмора, каже др. Гуест. Ако сте претерано усредсређени на то да никада не пропустите тренинг - чак и ако вам тело говори другачије - много је већа вероватноћа да ћете ризиковати од претренираности, објашњава она. (И не, нећете „изгубити“ кондицију пропуштањем тренинга или чак недељу дана тренинга.) Предлаже да искористите прилику да свој ХИИТ час замените за брзу шетњу, лагано трчање, истезање , или чак надокнађивање телефонских позива или читање.

    Према речима Гарретт Стангела, М.А., главног тренера Америчког савета за вежбање и тренера за здравље и перформансе који поседује Баланце Фитнесс у Милваукееју, ако имате температуру или „осећате као да треба да будете хоризонтални“, узмите укупно дан починка.

    5. Прилагодите очекивања од вежбања за недељу након вакцине.

    Током недеље након вакцинације, др. Гуест предлаже да повратите интензитет ваших тренинга за око 20% и смањите јачину звука (рецимо, мање понављања, сетова или вежби у целини ако тренирате снагу или спорији или краћи темпо) трајање ако трчите или радите кардио) у складу са вашим осећајем. Ако се припремате за трку или догађај, недеља након вакцине је сјајно време за изградњу недовољне недеље (тј. Лакше недеље када смањујете обим или интензитет како бисте се опоравили и вратили јачи). „Заиста је важно слушати своје тело и пустити да вам тело каже шта осећате као да радите“, каже др. Гуест.

    Ако се осећате добро, нема разлога да избегавате редовну рутину, укључујући дуже или интензивније тренинге. Али такође је важно да будете флексибилни и размислите о промени тренинга ако се осећате довољно добро да се покренете, али нисте у потпуности у складу са уобичајеном рутином. На пример, ако се ваша рука и даље осећа превише болном за вежбање горњег дела тела, али имате енергије, др. Гуест каже да су трчање, вожња бициклом, ходање и основни рад сјајне могућности да подстакнете крв без погоршања болова у руци. (Наравно, ако вам било који тренинг погоршава бол у руци, повуците интензитет или одустаните, каже она.)

    Без обзира на који начин одабрали током недеље након вакцине, важно је ублажити своја очекивања: Немојте се изненадити ако не можете да задржите темпо или подигнете тегове који бисте иначе могли. После снимка, „те недеље вероватно нећете видети П.Р.“, каже Стангел. Не туците се због тога; ваше тело вредно ради чак и ако га не осећате.

    6. И даље морате да предузмете мере предострожности у теретани након вакцинисања.

    Потпуно сте вакцинисани две недеље након другог пуцања (или јединог вакцина ако сте добили вакцину Јохнсон & Јохнсон). То не значи да бисте се требали вратити послу као и обично - што значи, без маске - у својој теретани или јога студију, чак и ако локација не захтева покривање лица.

    „И даље морате да носите маску и предузимате мере предострожности“, каже за себе Саскиа Попесцу, ПхД, МПХ, епидемиолог заразних болести и доцент на Универзитету Георге Масон. Другим речима, ЦОВИД-19 можете развити, а да ни сами не знате да га имате. Осим тога, иако вакцина нуди значајну заштиту, не може са 100% сигурношћу гарантовати да нећете ухватити или ширити ЦОВИД-19 ако сте изложени.

    Дакле, када вежбате у јавности, било у теретани или у јога студију, ЦДЦ смернице које следимо од прошле године и даље важе. Доктор Попеску подсећа људе да се усредсреде на то да се држе на раздаљини од шест стопа кад год је то могуће (идеално даље ако тешко дишете), маскирању, прању руку, чишћењу и дезинфекцији површина и опреме, а посебно су опрезни у затвореним просторима са лошом вентилацијом. „То није само једно“, објашњава она. „Смањење ризика је врло адитивно.“ Ниједна појединачна мера предострожности не ради сама, као ни заједничко предузимање више мера предострожности.

    Што се тиче вежбања на отвореном? ЦДЦ сада каже да потпуно вакцинисани људи сада могу безбедно да проводе време на отвореном у ненатрпаним спољним условима са другима без маске, без обзира да ли су остали вакцинисани или не. Ако нисте у потпуности вакцинисани, добро је да маску држите при руци када су вам редовне стазе или други простори за вежбање пренатрпани да би се одржала тачна раздаљина.

    И важна напомена: Без обзира да ли сте потпуно вакцинисани или не, ако се осећате под временским неприликама, избегавајте вежбање у јавним просторима, каже др Попеску.Иако очигледно не желите да ширите болест (било да је реч о ЦОВИД-19 или само прехлади), појављивање у теретани са њушкама такође може потакнути анксиозност међу људима око вас. Због тога др Попесцу предлаже да останете код куће чак и ако знате да су ваши њушкице само сезонске алергије. „Имајте на уму да је ово стресно време за све“, каже она. „Живимо у пандемији и људима је непријатно.“

    Избегавање јавних теретана док кашљете или њушкате је једна ствар за коју се надамо да ће се наставити како пандемија почиње (надамо се) да опада. У супротном, радујемо се нормалности коју може да донесе сесија у теретани - све то омогућила та најважнија вакцинација, наравно.