Како медитирати када немате идеју одакле почети


Чак и ако сте врцкави премишљени човек.

Адобе Стоцк / Евелина

Ако се питате како да медитирате, постоји велика шанса јер сте чули свакакве ствари о томе колико добро може бити за вас. Људи воле да предлажу медитацију из различитих разлога: да би смањили стрес и анксиозност, ублажили депресију, успавали вас, учинили да се осећате присутнијим, магично вас трансформисали у боље, утемељеније људско биће. Тврдње се настављају и настављају. И док су благодати медитације увелико преувеличане на много начина, многи људи сматрају да је то вредна пракса и ми се слажемо. Уз све што се догађа на свету, право је време да истражите медитацију и да ли би она могла бити корисна и за вас.

Медитација може изгледати једноставно - и на много начина јесте - али људи често нису сигурни одакле да почну и да ли то раде исправно. Да би вам помогао да научите како да медитирате и интегришете је у свој живот, САМО је поставио стручњацима за медитацију нека од ваших најчешћих питања о медитацији.

1. Шта је тачно медитација?

Прво, постоји много различитих врста медитације. „Медитација се обично користи као широки кровни појам који покрива широк спектар контемплативних пракси, од којих су многе потекле из будистичких традиција, али су често прилагођене и секуларизоване за примену у западном друштву“, неурознанственица Венди Хасенкамп, др., научни директор на Минд & Лифе Институте и гостујући професор контемплативних наука на Универзитету Виргиниа, претходно је рекао за СЕЛФ.

Имајући то на уму, питања шта је медитација и како медитирати нису баш директна. То је некако као да питате како се бавити спортом, Диана Винстон, директорка едукације о пажњи у УЦЛА Центру за истраживање свесности и ауторка Мала књига бића, каже САМО. „Баш као што постоје многе врсте спортова, тако постоје и многе врсте медитације“, каже она. И баш као што различити спортови деле заједничке важне ствари (попут такмичења и физичке активности), и медитација има основна начела. „Медитацију дефинишем као било коју праксу која негује унутрашњу истрагу“, каже Винстон.

У овом чланку ћемо се углавном фокусирати на медитацију пажње. Зашто? Неколико разлога. Као прво, пажња је у основи многих различитих врста медитације. Поред тога, врло је доступан почетницима и има најубедљивији низ доказа о својим предностима менталног здравља (више о томе касније). Такође је веома популаран облик медитације, посебно последњих година. Шансе су да ако сте заинтересовани за развијање праксе медитације која би подржала ваше ментално здравље, врста медитације на коју мислите је медитација сабраности.

Попут медитације, не постоји јединствена универзална дефиниција пажљивости, али стручњаци се углавном слажу у суштини: фокусирање на садашњи тренутак отворено и без просуђивања. „Ако се у било ком тренутку током дана пријавите у свој ум, вероватно ћете приметити да размишљате о прошлости или размишљате о будућности или да генерално планирате, опседнете, бринете и катастрофирате“, каже Винстон . „Савесност постаје пракса одвлачења ума од ових места да бисмо се вратили у садашњи тренутак.“ Дакле, медитација сабраности је формална пракса неговања сабраности.

Ако вам све то звучи помало апстрактно, сматрајте да сте вероватно у неком тренутку свог живота медитирали - или сте се бар осећали медитативно. „На часовима увек кажем својим скептичним почетницима да поделе свој омиљени хоби“, каже Лаурасиа Маттингли, наставница медитације и пажње са седиштем у Лос Ангелесу. „Тада им кажем да су и раније медитирали. Свака активност која вам омогућава да будете у потпуности присутни без бриге о будућности или прошлости представља врата за медитацију. “

2. Које су благодати медитације?

Ево где ствари постају мало незгодне. Тешко је сажети доказане научне користи медитације сабраности (толико да САМО има читав засебан објашњење). ТЛ; ДР је да постоје три стања са снажним и уверљивим доказима који подржавају ефекте медитације: депресија, анксиозност и хронични бол. Значи, незнатна количина мета-прегледа и мета-анализа открила је да медитација свесности умерено може помоћи код симптома повезаних са овим стањима (или у случају хроничног бола, како људи савладати са симптомима, барем). Потпуни приказ онога што радимо, а не знамо о здравственим предностима медитације пажње, погледајте овај чланак.

Истраживање на страну, међутим, не шкоди размотрити анегдотске доказе, све док медитацију не будете чаробни лек за све. Људима је медитација веома вредна из мноштва различитих разлога. „Људи пријављују више повезаности, више захвалности и више уважавања живота када се баве пажњом“, каже Винстон, који је пажњу за здравље и благостање подучавао у разним окружењима од 1993. године.

3. Зашто да покушам да медитирам?

Што да не? Не шалим се. Широке потенцијалне користи на страну, ако имате зашто медитацији може вам помоћи да мотивишете да наставите даље, па је добро поставити питање. Неке медитације то раде за вас јер имају јасан циљ (мислите да ће вам медитације у сну помоћи да задријемате), али постоји низ разлога због којих бисте можда одлучили да покушате медитирати. Неки од њих могу бити практични, други можда лични.

„Ако се осећате као да живите свој живот на аутоматском пилоту и желите више везе са собом и животом, можда бисте желели да испробате медитацију пажње“, каже Винстон. „Такође је корисно за регулисање негативних емоција и неговање позитивних емоција попут љубазности и саосећања.“

Ваш зашто не мора бити толико дубоко - то једноставно може бити оно што вас заинтригира у медитацији. Зашто сте данас кликнули на овај чланак? То би могао бити ваш одговор.

4. Добро, разговарајте са мном о основама. Како изгледа медитација?

Добре вести: Људи често замишљају да постоји мноштво правила око правилне медитације, али медитација треба да буде флексибилна и персонализована. „Многи људи мисле да морате седети на одређени начин, попут прекрштених ногу на поду, што апсолутно није тачно“, каже Винстон. „Можете да седнете у столицу. Можете седети на каучу. Можете лећи. Како год вам било пријатно. “ Винстон примећује да људи такође мисле да то морају да раде одређено време - често а дуго време - али то је још једна заблуда. Неколико минута је у реду.

Да бисте добили идеју како медитација пажљивости изгледа у пракси, размотрите овај основни пример: „Веома једноставан начин медитације је седети на удобном месту где вас неће узнемиравати и усмерити пажњу на тело“ каже Винстон. „Погледајте да ли можете да приметите како ваше тело дише. Можда осећате како вам се дах креће у стомаку. Можда приметите како вам се прса померају горе-доле. Неки примећују ваздух који им се креће кроз нос. Затим, само одаберите место на које ћете фокусирати поглед, а затим останите при њему, осећајући како се дах подиже и спушта унутра и ван. Када приметите да вам ум одлута, вратите пажњу на дисање и место које примећујете. Онда само то изнова и изнова. Ако бисте то радили пет минута дневно, били бисте златни. “ Можда звучи превише лако, али то је можда све што вам треба да бисте у свој живот укључили испуњавајућу рутину медитације.

5. Како заправо почети медитирати?

Упркос томе како горњи пример звучи једноставно, многим људима је разумљиво да то тешко могу да ураде сами, а да не постану досадни или немирни. Ту долазе вођене медитације. „Веома је корисно имати смернице, јер се људи обесхрабре када седну да медитирају“, каже Винстон.„Толико људи покушава, а онда кажу:„ Добро, шта да радим сада? ““

Поред лаганог олакшавања медитације, вођене медитације ће вас упознати и са низом специфичних медитација, изван фокусирања на дах, попут медитација љубазне доброте (које укључују слање позитивних мисли другима) или медитација скенирањем тела (које укључују подешавање у сензације вашег тела од главе до пете).

Ево неколико вођених апликација и ресурса за медитацију за почетак:

  • Инсигхт Тимер (иОС и Гоогле Плаи, бесплатно или 10 УСД месечно или 60 УСД годишње): Инсигхт Тимер има преко 55 000 бесплатних стаза за медитацију, од којих су многи намењени почетницима. Такође има курсеве, попут Научи како медитирати за седам дана.
  • УЦЛА Миндфул (иОС и Гоогле Плаи, бесплатно). Креирана од стране УЦЛА Центра за истраживање свесне свести, а садржи снимке саме Винстон, ова једноставна апликација има и основне медитације за почетнике и веллнесс медитације усмерене ка људима који живе у тешким здравственим условима. Ако не желите да преузмете апликацију, можете да преслушате неколико њихових бесплатних медитација на њиховој веб локацији.
  • Хеадспаце (иОС и Гоогле Плаи, 13 УСД месечно или 70 УСД годишње): Хеадспаце се препоручује као почетничка апликација, захваљујући својој обимној библиотеци вођених медитација за скоро свако расположење или циљ. Поред тога, они такође имају пуно сопствених образовних ресурса, попут овог водича за различите врсте медитације.
  • Мирно (иОС и Гоогле Плаи, 70 УСД годишње): Још једна често препоручена апликација за медитацију за почетнике у апликацијама за медитацију, Цалм је универзално добро полазиште за вођену медитацију. Можда ће вам се свидети Цалм ако више волите позадинске звукове природе него тишину.
  • Програм здравих умова (иОС и Гоогле Плаи, бесплатно): Креирала га је непрофитна организација повезана са Центром за здраве умове на Универзитету Висцонсин-Мадисон, апликација Програм здравих умова садржи медитације, вежбе и подуке у стилу подцаста дизајниране за изградњу основа. вештине пажљивости.
  • Подкаст Таре Брацх (иОС и Андроид): Тара Брацх је психолог и наставница медитације, као и ауторка Радикално прихватање и Радикално саосећање. На свом подцасту дели недељну вођену медитацију. Многи обожаваоци воле интимност њених медитација, као што вежбате са саосећајним ментором. Њене вођене медитације можете пронаћи и на њеној веб страници.

6. Како да утишам мисли и спречим мисли да лутају?

Ааааовде имамо најчешће заблуду о медитацији. Упркос популарном веровању, циљ медитације није потпуно празан ум. „Медитација није искључивање мисли, већ учење да се њима изађе у сусрет свешћу и знатижељом“, каже Маттингли. Исто важи и за наше лутајуће умове; не морате да задржите апсолутни фокус. У оба случаја кључ је примећујући.

„Када наша пажња одлута или нам се појаве друге мисли, примећујемо шта се дешава, а затим поново враћамо пажњу на оно на шта смо усредсређени у медитацији пажње, као што је дах“, каже Винстон. „И онда то радимо изнова и изнова. Оно што научимо да схватимо је да то није проблем. То је део процеса “.

То не значи да је лако, наравно. Обраћање пажње на наше мисли и осећања може покренути анксиозност, расуђивање и друге ствари за које се чини да ометају пажљивост. Али вежбањем можете научити да вас не увлаче у ту спиралу и уместо тога уградите ове тренутке у своју медитацију. „[Медитација] нам омогућава да се вратимо корак уназад и постанемо посматрач“, каже Маттингли. „Када позовемо из радозналости, у стању смо да приметимо промену природе свих емоција и схватимо да се те емоције расту и падају у свима.“

7. Како да знам да то радим исправно?

„Тачно“ и „погрешно“ нису поента медитације. Као и у реду, наравно, технички постоје начини на које можете медитирати „погрешно“, али они се у основи своде на то да заправо не покушавате. Једино што треба да урадите је да се потрудите. „Ако седнете и потпуно игноришете своју вођену медитацију и уместо тога одлучите да искористите време за размишљање о својој листи обавеза за један дан, заправо не медитирате“, каже Винстон. „Али ако одвојите тренутак у размишљању о свим стварима које морате да урадите да бисте вратили пажњу на своје дисање и покушали да будете присутни, иде вам сјајно.“

Али генерално, Винстон предлаже да се не задржава превише у овом начину размишљања. „Заиста је важно бити добар према себи како не бисте претворили медитацију у другу ствар која није у реду са вама“, каже она. „Покушајте да не осуђујете. Није да ћете аутоматски то савршено урадити. То је процес. "

8. Како да створим навику?

Као и код стварања било које навике, ни ту нема чаробног савета који ће вас приморати да свакодневно медитирате. Потребна је упорност и посвећеност. Имајући то у виду, постоје ствари које можете учинити да бисте себи олакшали стварање навике. Као прво, апликације за медитацију двоструко су алат за одговорност; неки вам омогућавају да пратите свој напредак и шаљете пусх обавештења да вас подсете да је време за медитацију.

Сви ваши савети за изградњу млинских навика послужиће и вама у медитацији. Поставите одређени циљ - уместо да одлучите да ћете „почети медитирати“, одлучите да ћете направити једну вођену медитацију чим се пробудите. Уградите га у своју јутарњу рутину помоћу ових савета или у своју ноћну рутину помоћу ових. Почните са малим, подесите подсетнике, пронађите другара за одговорност који такође жели да почне да медитира. На крају, одржавање редовне праксе медитације значи улагање напора и, ето, то и учинити.

ако ти стварно не желите да вам се потруде, Винстон препоручује да то уградите у нешто што већ радите, познато и као слагање навика. На пример, медитирајте након што оперете зубе сваки дан или док чекате да се кафа скува. Упорна навика о којој више не морате ни да размишљате може послужити као сидро и подсетник.

9. Шта ако немам времена?

То је сјајна ствар у медитацији - уопште не треба пуно времена. Многе вођене медитације трају пет минута или мање. „Сви имају времена за пет минута“, каже Винстон. „Медитација је прилагодљива и не би требало да се осећа као велика обавеза коју морате да преузмете.“

Осим што сте свакодневно отворени за проналажење малих џепова за медитацију, у свој живот можете уградити и пажњу. Што се тиче медитације пажљивости, постоје формална пракса (као и све о чему смо говорили) и неформална пракса, када узмете вештине које сте научили у својој формалној пракси и употребите их. „Можете га примењивати током целог дана“, каже Винстон. „Можете пажљиво опрати зубе или се сетити да пажљиво удахнете кад вас нешто стресне или будете пажљиви током свакодневне шетње. Постоје сви начини на које можемо да направимо место за пажњу чак и када се чини да немамо места. "

Маттингли такође препоручује С.Т.О.П. медитација као брза медитација коју можете користити у покрету. Означава се: зауставите оно што радите, удахните, посматрајте без просуђивања и наставите. „Ова пракса нас учи да се пријавимо код себе без просуђивања свог искуства“, каже она. „„ Без пресуде “је најважнији део. На пример, ако радимо ову вежбу и приметимо бес или тугу или било коју тешку емоцију, можемо ли себи дозволити да одајемо почаст ономе што се осећамо, а да не гледамо било шта од тога ‘поправити’ или ’променити’? Киша. медитација (препознати, дозволити, истражити и неговати) има сличну сврху.

10. Како да знам да ли ради?

Зависи од тога шта мислите под радом. Било би невероватно да постоји универзални знак да званично убирате благодати медитације, али то не иде тако. „Медитација није рецепт“, каже Винстон. „То није попут„ Ако медитирате толико времена током овог броја дана, видећете овај резултат. “Наши умови су врло индивидуални.“

Због тога се многи људи предају без медитације. Винстон препоручује две главне ствари када је реч о просуђивању да ли вам медитација делује или не: проверавање код себе и изношење на неко време. „Не покушавајте једном. Покушајте с временом, а затим истражите како се осећате “, каже Винстон. „Да ли ми користи? Видим ли ефекте? Примећујем ли да сам мало смиренији? Да ли сам мало љубазнији према себи и другима? Спавам ли боље? Да ли уживам у овим малим тренуцима? “

Све то је рекло, међутим, ако није за вас, није ни за вас. Медитација пажљивости протурана је као нека универзална навика од које ће сви имати користи и лако је кривити себе ако је не осећате. Пустите та очекивања. „Медитација пажљивости није за свакога“, каже Винстон. „Изузетно је корисно за неке људе, али за друге никако.“

Ако не знате када да га позовете, Винстон препоручује да му дате шест недеља или више, на основу њеног искуства у подучавању ученика током година, укључујући низ програма од шест недеља. То ни у ком случају није магични број, али је довољно дуг да ћете вероватно стећи осећај како волите медитацију и како она ради за вас.

Такође запамтите: Постоје све врсте медитација. Ако вам медитација пажљивости не успије, не морате се заклети медитације уопште. Можда само још нисте пронашли право прилагођавање. Можда је медитација покрета више ваша брзина. Или бисте се можда повезали са мантром медитацијом. Или лековита медитација. Или нешто сасвим друго. Вреди покушати, зар не?