Кардио вежба са малим утицајем: Наш најновији „Зној са собом“ је уживо!


Овај 25-минутни тренинг користи само вашу телесну тежину.

    Цхристина Гандолфо

    Спремни смо да поделимо кардио тренинг са малим утицајем који не захтева ништа осим вашег тела и струњаче, ако желите да га користите! Припремите се за знојење у својој дневној соби и не заборавите да погледате видео на ИоуТубе-у!

    Овонедељни тренинг доносе вам Таилор и Јустин Норрис, оснивачи ЛИТ методе. ЛИТ означава тренинг са малим утицајем—И управо је то њихова метода. И у овом видео запису о вежбању и у било којој другој рутини на којој Јустин и Таилор предају на часовима неће бити скакања, трчања или тегова. Дакле, ако имате болове у колену, опорављате се од повреде или једноставно не уживате у скакању, ово је тренинг за вас. Запамтите, ваш тренинг не треба да има велики утицај да би био ефикасан.

    Ако сте нови у вежбању, тренутно сте повређени или се опорављате од недавне повреде, било би добро да разговарате са својим лекаром пре него што обавите ову рутину или било који други нови тренинг. Иако овај тренинг има мали утицај, можда није у праву или безбедан за све. Обавезно слушајте своје тело и престаните да радите било какав покрет који се осећа непријатно или болно. Јустин и Таилор пружају прегршт модификација, па се узбуђујте - у добрим сте рукама са овим кардио тренингом са малим утицајем. Погледајте видео испод.

    СМЕРНИЦЕ ЗА ТРЕНИНГ

    Прво направите загревање. Сваки потез ћете радити онолико времена колико је наведено у наставку.

    Тада ћете направити сложени круг. Урадите сваки потез онолико времена колико је забележено. Када завршите са струјним кругом, одморите се 15 секунди, а затим поновите коло још једном.

    Започните круг доњег дела тела. Урадите сваку вежбу у временском периоду наведеном у наставку.

    Затим извршите круг горњег дела тела. Урадите сваку вежбу у времену које је наведено доле. Одморите се 15 секунди, па поново поновите коло.

    Једном завршите круг језгра, а затим се охладите.

    ВЕЖБЕ

    Загрејати:

    • Измењени скакачки дизалице к 45 секунди
    • Надземни досеже к 30 секунди
    • Чучањ до Кс-Реацх к 45 секунди

    Сложени круг:

    • Десни бочни продуживач к 30 секунди
    • Чучањ до ротације трупа к 45 секунди
    • Леви бочни продуживач к 30 секунди
    • Чучањ до косог увијања к 45 секунди
    • Инцхворм к 45 секунди
    • Хигх Планк к 45 секунди
    • Планинарски пењач к 30 секунди

    Круг доњег дела тела:

    • Скочни ножни прсти к 40 секунди
    • Сумо чучањ к 45 секунди
    • Сумо чучањ к 30 секунди
    • Наизменични преокрет уназад к 45 секунди
    • Ударни импулс к 30 секунди

    Круг горњег дела тела:

    • Прегибни ред к 45 секунди
    • Задржавање реда к 30 секунди
    • Притисак к 30 секунди
    • Редови к 30 секунди

    Главни круг:

    • Коси црунцхес к 30 секунди
    • Темпо бицикли к 45 секунди
    • Савијање савијених колена к 30 секунди
    • Подлога за подлактицу к 30 секунди

    Охладити:

    • Суперман
    • Цхилд’с Посе
    • Курт Халл 1

      Модификовани скакачи

      • Вероватно сте добро упознати са овом вежбом, али за сваки случај: Станите са стопалима, укоченим језгром и рукама уз бок.
      • Уместо да скачете, закорачићете десно стопало широко удесно и подићи руке да тапшу рукама. Оставите леву ногу на месту.
      • Закорачите десном ногом у центар и вратите руке у бокове да бисте се вратили у почетни положај.
      • Сада, закорачите лево стопало широко улево и подигните руке да тапшу рукама изнад главе. Оставите десну ногу на месту.
      • Корак левом ногом вратите у центар и вратите руке на бокове да бисте се вратили у почетни положај.
      • Наставите на овај начин, крећући се што је брже могуће.
      • Нека буде теже: Држите колено савијено ниже на стојећој нози. Да вам буде још теже, ускочите у нормалну дизалицу.
    • Курт Халл 2

      Надземни досези

      • Станите са стопалима у ширини кукова или мало шире. Ангажујте своје језгро.
      • Ставите десну руку на кук, а леву руку подигните и ставите изнад главе у облику полумесеца дланом према доле.
      • Вратите руку натраг до центра, а затим вратите обе руке на своје стране.
      • Поновите са друге стране тако што ћете леву руку ставити на кук, а десну руку подигните и ставите изнад главе у облику полумесеца дланом окренутим надоле.
      • Наставите наизменично, држећи своје језгро ангажованим до краја.
    • Курт Халл 3

      Чучањ до Кс-Реацх

      • Станите високо са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром.
      • Пошаљите кукове уназад и савијте оба колена да паднете у чучањ, омогућавајући коленима да се савијају на најмање 90 степени, тако да су обе бутине паралелне са подом.
      • Док падате у чучањ, спустите руке према поду, укрштајући зглобове у мали Кс на дну.
      • Вратите се у почетни положај тако што ћете стиснути глутеус да стоји. Док стојите, прекрижите руке и подигните их изнад њих у широком В облику.
    • Курт Халл 4

      Десни продуживач

      • Почните да се нагињете мало улево, тежином на левој нози и лагано савијеним коленом.
      • Подигните руке изнад главе, руке близу, лагано нагнуте улево. Искорачите десну ногу тако да ножни прст додирује под када је уперен. Ангажујте своје језгро.
      • Савијте и подигните лево колено у висину кукова, тако да је близу угла од 90 степени. Истовремено, спустите руке у сусрет колену испред себе, нежно их тапкајући.
      • Испружите руке у ваздух, а десну ногу вратите удесно, потпуно их исправљајући у супротним смеровима.
      • Десна нога треба само кратко да куцне о под пре него што се сагнете и поново подигнете, састајући руке у средњем делу. Наставите, балансирајући на левој нози.
      • Олакшајте: Уместо да доведете десно колено у висину кукова, тапните десно стопало левим стопалом, улазећи у получучањ у средини. Затим, продужите у почетни положај и поновите.
    • Курт Халл 5

      Чучањ до ротације трупа

      • Станите високо са стопалима у ширини кукова и укљученим језгром. Руке држите равно испред себе, руке у песницама или склопљене.
      • Пошаљите кукове уназад и савијте оба колена да паднете у чучањ, омогућавајући коленима да се савијају на најмање 90 степени, тако да су обе бутине паралелне са подом.
      • Вратите се и замахните торзом и рукама улево. Окрените се на лопти десне ноге да бисте изврнули десну ногу тако да и десно колено буде окренуто према левој.
      • Уз контролу, замахните рукама према центру док се окрећете назад на лопти десне ноге према обе ноге и труп напред. Одмах се спустите у чучањ.
      • Док се дижете, овај пут замахните рукама удесно, окрећући се на лопти леве ноге и увијајући се удесно.
      • Вратите руке, труп и ногу у средину, спуштајући се у чучањ. Поновите, наизменично.
    • Курт Халл 6

      Леви бочни продуживач

      • Почните да се нагињете мало удесно, тежином на десној нози и лагано савијеним коленом.
      • Подигните руке изнад главе, руке близу, лагано нагнуте удесно. Искорачите леву ногу тако да ножни прст додирује под када је уперен. Ангажујте своје језгро.
      • Савијте и подигните десно колено у висину кукова, тако да је близу угла од 90 степени. Истовремено, спустите руке у сусрет колену испред себе, нежно их тапкајући.
      • Испружите руке у ваздух, а десну ногу вратите у леву страну, исправљајући их потпуно у супротним смеровима.
      • Лева нога треба само кратко да тапка по поду пре него што се сагнете и поново подигнете, састајући руке у средњем делу. Наставите, балансирајући на десној нози.
      • Олакшајте: Уместо да доведете лево колено у висину кукова, тапните левом ногом у десно стопало, улазећи у получучањ. Затим се вратите у почетни положај и поновите.
    • Курт Халл 7

      Чучањ до косог увијања

      • Станите са рукама иза главе, лактима у напону, стопалима у ширини кукова и заробљеним језгром.
      • Пошаљите кукове уназад и савијте оба колена да паднете у чучањ, омогућавајући коленима да се савијају на најмање 90 степени, тако да су обе бутине паралелне са подом.
      • Вратите се усправно и искористите замах да доведете лево колено према грудима. Срушите се према колену и увијте труп улево тако да десни лакат куца левим коленом.
      • Поново продужите леву ногу, усправите труп и спустите се у чучањ.
      • Овог пута када се вратите горе, искористите замах да доведете десно колено према грудима. Срушите се према колену и увијте труп удесно тако да леви лакат тапка по десном колену.
      • Испружите десну ногу, усправите торзо и спустите се у чучањ.
      • Наставите, наизменично на страну.
      • Олакшајте: Станите са рукама иза главе, стопалима у ширини кукова и укљученим језгром. Подигните десно колено према грудима док заокрећете труп удесно тако да се леви лакат сусретне (или досегне) са десним коленом. Испружите ногу надоле и стојте усправно, и одмах увијте у супротну страну - подигните лево колено према грудима док се увијате удесно тако да се десни лакат сусретне (или досегне) са левим коленом.
    • Курт Халл 8

      Инцхвормс

      • Почните да стојите високо на задњем делу простирке, руку спуштених уз бокове.
      • Преклопите ноге, савијајући колена док руке чврсто не легну на земљу. Можда ћете морати да померите руке напред како бисте удобно успоставили контакт.
      • Одмах почните да пузите рукама напред по струњачи док не нађете даску. Задржите само секунду, а затим савијте колена док пузите рукама према ногама.
      • Када се руке сретну са стопалима, вратите се усправно и подигните руке да пљешћу изнад главе. Понављање.
    • Курт Халл 9

      Хигх Планк

      • Дланове положите равно на под, а рамена сложите директно изнад зглобова
      • Испружите ноге иза себе, подижући тело од пода и држите језгро и глутеус. Држати.
      • Олакшајте: Спустите колена на под. Леђа нека буду равна.
    • Курт Халл 10

      Планинар

      • Почните у положају са високим даскама, са зглобовима директно испод рамена, језгром укљученим, боковима у равни и ногама испруженим право иза вас.
      • Прихватите језгро и привуците десно колено на груди.
      • Вратите се у почетни положај и одмах привуците лево колено на груди.
      • Вратите се у почетни положај.
      • Наставите да се смењујете, брзо се крећући.
      • Олакшајте: Из високе даске куцните десном ногом удесно, а затим је вратите у центар. Затим брзо тапните леву ногу улево, а затим је вратите у центар. Наставите наизменично на страну. Нека буде теже: Из високе даске повуците лево колено преко груди на десну страну тела, а затим се вратите у почетни положај. Затим повуците десно колено преко груди, на леву страну тела, а затим се вратите у почетни положај. Наставите брзо наизменично.
    • Курт Халл 11

      Славине за ножне прсте у ниском чучњу

      • Започните у чучњу, слањем кукова уназад и савијањем оба колена, омогућавајући коленима да се савијају на најмање 90 степени, тако да су обе бутине паралелне са подом.
      • Држећи чучањ, тапните леве прсте далеко на леву страну. Вратите се назад у почетни положај.
      • Тапните десним прстима на десну страну. Вратите се у почетни положај.
      • Наставите са наизменичним странама што је брже могуће док седите ниско у чучњу, без жртвовања форме.
      • Учините то лакшим: Уместо тога покушајте са чучањима. Почните у стандардном чучњу. Одавде, устаните до пола, стежући глутеусе да бисте дошли у получучањ. Спустите се поново у пуни чучањ и наставите пулсирати до пола и назад.
    • Курт Халл 12

      Сумо чучањ

      • Станите са стопалима ширим од ширине кукова. Ножни прсти би требали бити благо усмерени ка споља.
      • Полако се спустите у чучањ током два броја. Колена би требала бити око 90 степени на дну.
      • У једном бројању, пуцајте уназад, захваћајући глутеусе и језгро на врху. Понављање.
    • Курт Халл 13

      Сумо чучањ

      • Станите са стопалима ширим од ширине кукова. Ножни прсти би требали бити благо усмерени ка споља.
      • Спустите се у чучањ. Колена би требала бити око 90 степени на дну.
      • Држати.
    • Курт Халл 14

      Наизменични рикверц

      • Станите са стопалима у ширини рамена, укљученим језгром.
      • Одступите десном ногом и савијте оба колена да бисте утонули у искорак. Нека вам језгро буде ангажовано, кукова увучених, а леђа исправљена.
      • Вратите се у почетни положај одгуривањем десне ноге и кораком напред.
      • Поновите са друге стране. Наставите на алтернативне стране.
      • Нека буде теже: Држите по бучицу у свакој руци.
    • Курт Халл 15

      Лунге Пулсе

      • Станите са стопалима у ширини рамена, укљученим језгром.
      • Одступите десном ногом и савијте оба колена да бисте утонули у искорак. Нека вам језгро буде ангажовано, кукова увучених, а леђа исправљена.
      • Пулс, савијање колена неколико центиметара надоле, а затим неколико центиметара назад.
      • Замените положаје стопала да бисте завршили на другој страни.
    • Курт Халл 16

      Преврнути редови

      • Станите са стопалима у ширини кукова.
      • Са укљученим језгром, зглобите напред у куковима, гурајући задњицу уназад. Савијте колена и пазите да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кукова и флексибилност тетива диктираће колико далеко ћете се савијати.)
      • Гледајте у земљу неколико центиметара испред стопала како бисте одржали врат у удобном, неутралном положају.
      • Направите ред повлачењем руку према грудима, држећи лактове приљубљене уз тело и притискајући лопатице две секунде на врху покрета.
      • Полако спустите пружајући руке према поду. То је 1 реп.
      • Нека буде теже: Уместо да веслате повлачећи руке назад према грудима, отворите руке широм у грудима и трупу.
    • Курт Халл 17

      Задржавање реда

      • Станите са стопалима у ширини кукова.
      • Са укљученим језгром, зглобите напред у куковима, гурајући задњицу уназад. Савијте колена и пазите да не заокружите рамена. (Ваша покретљивост кукова и флексибилност тетива диктираће колико далеко ћете се савијати.)
      • Гледајте у земљу неколико центиметара испред стопала како бисте одржали врат у удобном, неутралном положају.
      • Направите ред повлачењем руку према грудима, држећи лактове приљубљене уз тело и притискајући лопатице две секунде на врху покрета.
      • Држати.
    • Курт Халл 18

      Подићи

      • Почните у положају са високим даскама, са зглобовима директно испод рамена, језгром укљученим, боковима у равни и ногама испруженим право иза вас.
      • Савијте лактове и спустите тело на под. Спустите се на колена ако је потребно.
      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке.
    • Курт Халл 19

      Редови

      • Седите на колена, захваћајући глутеус и гурајући карлицу напред.
      • Држите руке изнад главе тако да су вам руке близу.
      • Раздвојите руке, стежући лопатице и спуштајући руке тако да вам се лактови стегну према струку.
      • Поново испружите руке према горе, враћајући се у почетни положај. То је 1 реп.
    • Курт Халл 20

      Коси трнци

      • Седите на колена, захваћајући глутеус и гурајући карлицу напред.
      • Држите прсте на сљепоочницама тако да вам се лактови разилазе.
      • Држећи језгро ангажованим, нагните цео труп улево без померања кукова. Покушајте да савијете према доле, тако да лакат досеже до појаса.
      • Подигните назад у почетни положај. Затим нагните торзо удесно без померања кукова.
      • Наставите да мењате стране што је брже могуће без жртвовања форме.
    • Курт Халл 21

      Темпо Бицикли

      • Лезите лицем окренутим према горе, тако да вам потколенице буду паралелне са подом, колена савијена до 90 степени и сложена преко кукова. Ставите руке иза главе, лакти савијени и уперени у бокове. Користите трбушњаке да подигните рамена од пода.
      • Увијте да бисте десни лакат приближили левом колену, истовремено исправивши десну ногу.
      • Затим увијте да бисте леви лакат довели до десног колена, истовремено исправивши леву ногу.
      • Наставите наизменично на страну. Крените лаганим, равномерним темпом како бисте се заиста могли искривити и осетити како трбушњаци раде.
      • Учините то лакшим: Почните да лежите лицем усправно са обе ноге наслоњене чврсто на земљу. Увијте да бисте десни лакат приближили левом колену. Вратите лево стопало на под док враћате труп у центар. Затим увијте да бисте леви лакат довели до десног колена. Вратите десно колено на под. Наставите наизменично.
    • Курт Халл 22

      Савијања савијених колена

      • Лезите лицем окренутим на под савијених колена и стопала положених на под. Ставите руке иза главе, допуштајући лактовима да се савијају у страну.
      • Смањите језгро тако да вас доњи део леђа нежно притиска о под. Ово је ваша почетна позиција.
      • Одавде издахните док подижете главу и рамена неколико центиметара од пода, стежући трбушњаке. Пазите да не напрежете врат, стиснете рамена или повучете врат напред рукама.
      • Сада удахните док се полако спуштате назад у почетни положај са контролом.
      • Понављајте на овај начин одређено време или понављања.
    • Курт Халл 23

      Даска за подлактицу

      • Ставите подлактице на под, лактови директно испод рамена, руке окренуте напред тако да су вам руке паралелне. Испружите ноге иза себе, стопала у ширини кукова. Завуците репну кост и закачите језгро, задњицу и четверокуте.
      • Држати.
      • Учините то лакшим: Ако је тешко држати даску током целог временског периода, нежно дозволите да се колена спусте на под, дубоко удахните, па их поново подигните. Одуприте се нагону да једноставно срушите прса на под. Покушајте да спустите колена на под уз контролу, а затим их поново подигните.
    • Курт Халл 24

      Суперман

      • Лезите лицем према доле, а лева рука је испружена на поду испред вас, а десне руке у висини рамена, испружене право испред себе.
      • Из овог положаја закачите језгро и горњи део леђа док подижете рамена и прса са пода. Стисните глутеус и подигните десну ногу и од пода. Имајте на уму да не хрскате криж док подижете. Овај потез се не односи на флексибилност; то је потез снаге.
      • Из овог подигнутог положаја, спустите поглед према поду како бисте држали врат у неутралном положају са кичмом. Држати.
      • Издахните док спуштате све натраг на под.
      • Да бисте се пребацили на другу страну, подигните и испружите десну руку, а затим закачите глутеусе да бисте подигли леву ногу са пода. Држати.
      • Учините то лакшим: Не подижите стопала са пода, само се фокусирајте на горњи део тела.
    • Курт Халл 25

      Цхилд’с Посе

      • Поставите се у клечећи положај са растојањем колена у куковима и стопалима заједно иза вас.
      • Удахните дубоко, а на издах положите труп преко бутина, притискајући задњицу на пете и пружајући руке напред.
      • Размислите о продужењу врата и кичме тако што ћете одмакнути ребра од репне кости, а венчић главе од рамена.
      • Наслоните чело на струњачу. Осећајте истезање на задњем делу и можда у куковима. Такође можете осетити истезање у рукама ако су равно испред. Држите 30 до 60 секунди.
      • Ако осетите болове у леђима у овом положају, приближите колена.

    Ханнах Пастернак је САМО сарадница директора специјалних пројеката. Тиму се придружила у мају 2018. године, водећи уводник за Снапцхат Дисцовер Цханнел пре него што је постала виши уредник у јануару 2019. Ради на стратегији садржаја, пакетима шатора, изазовима, наградама и развоју публике. Она је такође култура и ... Прочитајте више

    САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

    Топицсцардио воркоутАт Хоме ВоркоутАт Хоме ВоркоутсВоркоутВоркоутСнажни тренингиТренинги са малим утицајем