Тренинг са бучицама за доњи део тела за паљење задњице и ногу


Осетићете ово.

    Келсеи МцЦлеллан

    Ако желите заиста солидан тренинг са бучицама за доњи део тела, уверавање да сте укључили главне обрасце покрета кључно је за уравнотежену и изазовну рутину.

    Када говорите о вежбама за доњи део тела, желите да укључите варијације чучња, шарке кука, моста / потиска кука и отмице кука, каже за себе Сиван Фаган, Ц.П.Т., власник компаније Стронг Витх Сиван. Ово осигурава да ударите све главне мишиће доњег дела тела, укључујући квадрицепс, тетиве и глутеус макимус, највећи мишић глутеуса. А захваљујући шаблону покрета отмице кука - који се дешава када одмакнете ногу од средње линије тела - радићете и глутеус минимус и глутеус медиус, мање мишиће глутеуса који чине бочну задњицу.

    Такође не треба претјеривати додавањем превише вјежби свом тренингу. У ствари, тренинг са бучицама за доњи део тела који је Фаган креирао доле укључује само четири потеза, али пошто погађа све оне главне обрасце покрета, дефинитивно ће изазвати ваше мишиће.

    Тренинг доњег дела тела појачава интензитет фокусирањем на једностране или једноструке покрете, каже Фаган. Радећи по једну ногу за већину ових вежби, нећете само удвостручити количину радног времена у поређењу са билатералном варијацијом (прављење сетова осетити интензивније), изазваћете и сваку страну тела појединачно. То је важно, јер је једна страна можда слабија од друге, што можда нећете толико приметити ако радите само двоножне покрете. Ако свакој нози посветите пажњу коју заслужује, постаћете сигурни да сви мишићи то чине требало би радити, заправо раде, а та једна страна не преузима.

    Пошто ћете за овај тренинг користити бучице, лако је напредовати додавањем веће тежине (или понављања, или обоје) како се будете боље упознавали са потезима, каже Фаган. Овај концепт прогресивног преоптерећења је заиста важан ако желите да ојачате или изградите мишиће. Наравно, пре него што се учитате са већом или било којом тежином, требало би да будете сигурни да имате образац за ове потезе.

    Спремни за почетак? Ево шта вам треба за супер изазовни, једнострано фокусирани тренинг са бучицама за доњи део тела.

    Тхе Воркоут

    Шта вам треба: пар бучица умерене тежине.

    Вежбе

    Суперсет 1

    • Цуртси Лунге Витх Степ Тхроугх
    • Кипстанд Деадлифт

    Суперсет 2

    • Пумпа за жабе са задржавањем
    • Подизање ногу у бочном положају

    Упутства

    • За суперсет 1, довршите 10–12 понављања по страни сваке вежбе, прелазећи од једног до другог без одмора. Одмарајте се око 1 минута након сваке рунде. Испуните укупно 3-4 рунде. Одморите се 1-2 минута на крају последње рунде.
    • За суперсет 2, довршите 15–20 понављања сваке вежбе (15–20 по страни за бочно дизање ногу), прелазећи са једног на други без одмора. Одмарајте се око 1 минута након сваке рунде. Испуните укупно 3-4 рунде.
    • Келсеи МцЦлеллан 1

      Цуртси Лунге Витх Степ Тхроугх

      • Станите са стопалима у ширини рамена, држећи по бучицу у свакој руци поред себе. Ово је почетна позиција.
      • Коракните левом ногом дијагонално иза себе и левим десним коленом док готово не додирне под. Предње колено би требало да се савије на око 90 степени.
      • Возите кроз десну пету да бисте се усправили и вратили у почетни положај. Десну ногу лагано доведите испред почетног положаја, тапкајући петом о под. Ово је 1 понављање
      • Наставите 10–12 понављања, а затим промените страну.

      Ретензивни искорак је варијанта чучња која обрађује ваше четвороношке и глутеус. Додати корак на крају води глутеусима кроз већи опсег покрета од традиционалног искорака, што чини ваше задњице још тежим, каже Фаган.

    • Келсеи МцЦлеллан 2

      Кипстанд Деадлифт

      • Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по бучицу у свакој руци.
      • Ставите једну ногу дужине стопе испред друге, ножни прст на под, тако да ваш став буде распоређен. Радит ћете предњом ногом.
      • Шарке на куковима да бисте спустили тело. Гурните стражњицу уназад и држите леђа равно. Торзо би вам требао бити скоро паралелан са подом.
      • Држећи језгро чврсто, прогурајте предњу пету да бисте се усправили. Држите тегове близу потколеница док се повлачите.
      • Застаните на врху и стисните задњицу. То је 1 реп.
      • Довршите 10–12 понављања, а затим промените страну.

      Дизање на ногама је варијација зглоба кука која заиста делује на ваше тетиве, каже Фаган. Слично је а мртво дизање са једном ногом у томе ћете првенствено радити засађену ногу, али зато што ћете тамо имати другу ногу за ослонац, лакше ћете одржавати равнотежу (и оптерећивати се већом тежином када се удобно крећете).

    • Келсеи МцЦлеллан 3

      Пумпа за жабе са задржавањем

      • Лезите лицем према горе на под или простирку, савијених колена, а стопала у ширини кукова. Држите бучицу у крилу.
      • Притисните пете заједно тако да ноге направе облик дијаманта. Ово је почетна позиција. (Да бисте пронашли правилан положај, почните са штиклама што ближе задњици, иако ћете их можда морати померити даље као што је приказано на слици да бисте заиста осетили покрет у глутеусима.)
      • Стискајући глутеус, подигните задњицу са струњаче правећи праву линију до колена. Пауза 1-2 секунде на врху.
      • Спустите кукове у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Завршите 15–20 понављања.

      Пумпа за жабе је глуте мост / варијација потиска, каже Фаган. Притиском на пете, споља ротирате бутине, што вам изводи флекторе кука из једначине током овог потеза - тако да ћете заиста усредсребити на глутеус.

    • Тори Руст 4

      Подизање ногу у бочном положају

      • Лезите на леву страну, са исправљеним ногама. Подуприте главу левом руком.
      • Подигните горњу ногу за 45 степени, а затим полако спустите. Ово је 1 понављање
      • Довршите 15–20 понављања, а затим поновите на другој страни.

      Подизање ногу бочно је покрет отмичара кука, који заиста изолује ваше мање мишиће глуте, каже Фаган.