Зашто бисте требали више пажње посветити својим прсним мишићима


Не ради се само о подизању веће тежине.

Катие Тхомпсон

Када погледате солидан програм вежбања снаге, постоји један кључни део који обично истиче: равнотежа. То значи да тренирате предњи део тела (грудни мишићи у горњем делу тела, четверокути у доњем делу) и задњи део вашег тела (мишићи леђа попут летвица и ромбоида на горњој половини, тетива и глутеуса на доњој страни).

Приказује се све у мишићним групама и обрасцима кретања важна љубав је како би се изградила снага и функционална кондиција у целом телу, каже тренерица и физикална терапеуткиња из Нев Иорка Лаура Миранда, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С.

Али када се људи осећају слабо у одређеном подручју, склони су да избегавају вежбе које га циљају. Ако вам се, на пример, чини да се борите са склековима, можда ћете на својим тренинзима прескочити те притискајуће покрете - што, наравно, отежава добијање снаге у њима, каже она. И тако се циклус наставља.

Изградња јаких мишића грудног коша - званично названих прсни мишићи - важна је не само зато што ће вам помоћи да боље изводите неке вежбе, већ и зато што ће вам помоћи у свакодневним покретима. Ево шта треба да знате о овој често превиђеној мишићној групи.

Који су ваши прсни мишићи?

Када људи говоре о својим прсним мишићима (такође се називају пецс), они заправо мисле на два различита мишића, каже Миранда: своју велику пекторалну и пекторалну малу.

Велика грудна кост је густи мишић у облику лепезе који се прикачи за надлактицу, протеже се преко грудног коша до кључне кости и спаја са грудном кости, костију у средини грудног коша, каже она. Тко ткиво дојке седи изнад њега.

„То је велики део мишића за који многи људи мисле да је њихов мишић у рамену, али заправо је то њихов пец“, каже Миранда.

Ваша пекторална малолетница је „мали момак“, каже она. Овај танки, троугласти мишић много је мањи и налази се испод велике пекторалне кости. Пролази од лопатице до ребра.

Грудни мишићи имају сличну функцију: Помажу вам да привучете руке или их приближите центру тела - рецимо, као кад тапшате рукама или притискате руке испред себе грудним притиском. Ваш пецс такође помаже у инхалацијском дијелу дисања, каже Миранда.

Које су предности тренинга прсних мишића?

Тренинг пецс помоћи ће вам да ојачате у покретима који захтевају притисну снагу, било да је то одбацивање телесне тежине са пода, пар бучица или чак тешка врата.

„Постаћете јачи у ономе што радите - почећете да примећујете прогресивна побољшања у томе колико тежине можете да подигнете или погурате“, каже Миранда.

Будући да вам пецс помаже да држите ствари испред тела, снажни пецс могу вам помоћи у вежбама за доњи део тела, попут чуњева пехара или предњих чучњева, каже Миранда. То је посебно важно ако је горњи део тела био ограничавајући фактор у овим вежбама, на пример ако су ваше ноге осећале као да могу да одбију још неколико пехарских чучњева, али горњи део тела је већ био обрисан. Изван тренинга, снага у прсним мишићима ће вам добро доћи и када морате да подигнете кутију или покупите дете.

Ваш пецс такође помаже у стабилизацији вашег рамена и лопатице, каже Миранда, што помаже у заштити од повреда.

Поред тога, ваше пецс играју улогу у вашем држању тела. Ако пуно времена проводите у згрченом положају, попут гледања у телефон или погрбљености над преносним рачунаром, батерија вам се стегне, каже Миранда.

Тесно пецс може повући ваше раме и лопатице напред, каже Марциа Дарбоузе, П.Т., Д.П.Т., власница Јуст Мове Тхерапи на Флориди и кохоста Девојке са инвалидитетом које подижу подцаст. То може додати том погрбљеном држању, као и ограничити опсег покрета када притискате тежину изнад главе. Осим тога, ако су вам мишићи чврсто стиснути, ваши остали мишићи - попут замки - морају да раде више, каже Дарбоузе.

Када ваши пецс функционишу исправно, иако - не преуско и не могу се глатко кретати кроз читав опсег покрета - помажу вашем телу да остане усправно и да се не повлачи напред, каже Миранда. Дакле, обоје јачају и истезање грудног коша је важно да додате рутини вежбања.

Које су најбоље вежбе за прсне мишиће?

Покушајте да укључите вежбе које ударају о ваше пецс мало другачије и из различитих углова, каже Миранда. Њени омиљени су прса са клупе или пода; стојећу кабловску прешу за груди, што можете учинити и са траком за отпор - „бити усправан применљивије је на свакодневну функцију, јер сада морате да користите језгро и ноге за стабилизацију“, каже она - и склек.

Ако не можете да постигнете потисак са земље, АЦЕ сертификовани лични тренер Сиван Фаган, власник компаније Стронг Витх Сиван из Балтимора у држави Мериленд, препоручује да направите модификовану верзију са подигнутим рукама уместо да спуштате на колена.

„Када паднете на колена, ломићете колена и не одржавате добру укупну напетост тела и добру стабилност језгра“, каже Фаган. „Ово може отежати превођење у склекове за затезање целог тела низ линију.“ Уз то, са измењеном верзијом можете да одаберете коју висину вам одговара - кутију, сто или можда чак и зид ако тек започињете - и да је напредујете како ојачавате. (Што су ваше руке више подигнуте, то ће бити лакше.)

Што се тиче примене ових пец вежби у вашу рутину? Ако вам није циљ да изградите максималан број мишића на грудима (на пример, ако се бавите боди буилдингом), није вам потребан посебан дан посвећен вежбама за груди, каже Фаган. Уместо тога, пуцајте како бисте вежбе за пец и гурање укључили у своје редовне тренинге.

Ако тренирате снагу три пута недељно, покушајте да укључите једну до три вежбе гурања у сваки тренинг, каже Миранда.

Шта треба да радите ако повредите прсне мишиће?

Срећом, заправо је прилично ретко да покидате мишиће пец, каже Миранда. „То је врло снажан мишић - потребна је велика сила да га покидате“, каже она.

Али можете повредити пецс ако покушате да подигнете превише тежине док је форма искључена, посебно ако су рамена у слегнутим раменима. Ово се зеза са поравнањем вашег тела, што доводи ваше мишиће у неповољан положај, чинећи их слабијима. Печ можете такође поцепати ако пустите да вам лакти (и бучице) падну превише поред тела током притиска у грудима, каже Миранда, јер то ваше печи ставља под велики стрес.

Међутим, оно што је уобичајеније је затегнутост у пецсима, која се може манифестовати нелагодно у раменима, каже Миранда.

Ако направите поенту да редовно истегнете пецс, може вам помоћи. Миранда препоручује натезање врата: вратите се у средину врата с обе руке под углом од 90 степени и поставите лактове на бочне стране врата. Држите једну ногу напред, а једну назад. Наслоните се на врата тако да осетите истезање преко обе стране груди. Задржите се у том положају 30 до 45 секунди.

Када држите ово истезање, обавезно се усредсредите на своје дисање - удахните дубоко дијафрагмом из ребра, а не плитко из груди, каже она. Напокон, ваши мишићи пец су дисање мишића. Ефикасно дисање током овог истезања помоћи ће у јачању правилног функционисања мишића, тако да се не подударају са лошим држањем или поравнањем, каже она.

Овај потез такође можете одвести до струњаче лежећим потезом, каже Дарбоузе. Лезите на стомак и испружите руке у страну тако да вам тело буде у облику слова Т. Левом руком одгурните земљу, а лево колено савијте ради равнотеже док се котрљате удесно. Осетићете истезање у правим грудима.

„Покушајте исто истезање са различитим положајима руку - равне руке Т, савијене руке Т, равне руке И, савијене руке И - да бисте пронашли најужа места“, каже Дарбоузе.