Овај тренинг отпорног опсега запалит ће читаво ваше тијело


Постоји само пет потеза.

    Катие Тхомпсон

    Ако немате на располагању тона тегова, вежбајте траку за отпор ако желите заиста да изазовете мишиће. Само један бенд може пружити сву опрему која вам је потребна за вежбање целог тела.

    „Бендови су тако згодни“, каже за себе лични тренер АЦЕ сертификовани Сиван Фаган, власник компаније Стронг Витх Сиван. „Није увек реч о тешким теговима - можете изазвати мишиће на различите начине, а траке отпора то дефинитивно постижу.“

    Постоје и друге предности отпорних трака, поред њихове погодности и преносивости. И траке за отпор и бучице пружају спољни отпор вашим мишићима, али траке то чине на мало другачији начин. Бендови изазивају ваше мишиће кроз нешто што се зове прогресивни отпор, каже Фаган. То значи да док пролазите кроз концентричну фазу покрета - рецимо, када подижете тежину у увијању бицепса - вежба заправо постаје све тежа.

    У основи, што даље повучете бенд, потез ће бити тежи. Због тога ћете са тракама отпора у покрету осетити заиста велико опекотине на крају кретања.

    Још један плус? Са тракама отпора одржавате сталну напетост на мишићу током покрета. „Код бучица постоје одређене тачке током опсега покрета када немате отпор на мишиће“, каже Фаган.

    Као и код тегова, можете применити прогресивно преоптерећење тракама отпора да бисте наставили да постајете јачи - можете или направити више понављања или напредовати у бендовима са већом количином отпора, каже Фаган. (Код великих опсега петље, што је трака дебља, то је отпор генерално тежи.)

    Велике траке петље такође су одлични алати који помажу у раду на вашем горњем делу и доњи део тела. Овај тренинг отпорне траке који је креирао Фаган ће управо то и учинити, изазивајући ваше тетиве тетиве, глутеусе и четвероношке, као и рамена и леђа.

    Спремни сте за тренинг за цело тело који можете да радите било где? Прочитајте све што вам је потребно да бисте започели овај тренинг са бендом отпора.

    Тхе Воркоут

    Шта вам треба: Један или више трака отпора (у зависности од тога да ли желите да будете тежи или лакши за неке вежбе). Или петље или траке са ручкама ће радити.

    Вежбе

    Суперсет:

    • Мртво дизање једне ноге
    • Једноручни ред

    Трисет:

    • Скуат Тхрустер
    • Спољна ротација рамена
    • Глуте Кицкбацк

    Упутства

    • У суперсету довршите 12–15 понављања сваке вежбе по страни. Одморите се 60 до 90 секунди након завршетка обе вежбе. Направите укупно 3 рунде.
    • У трисету довршите 12–15 понављања потисника за чучањ, 15–20 понављања спољне ротације рамена и 12–15 понављања по страни одбијања. Одморите се између 60 и 90 секунди између рунди. Направите укупно 3 рунде.

    Демонстрација потеза у наставку је Санеета Харрис (ГИФ 1), блогер, тренер кеттлебелл сертификованих СФГ нивоа 1 и оснивач @НатуралХаирГирлсВхоЛифт; Хејира Нитото (ГИФ 2 и 4), мама шестеро деце и сертификовани лични тренер и власник линије фитнес одеће са седиштем у Лос Анђелесу; и Тереса Хуи (ГИФ 3 и 5), рођени Њујорчанин који је истрчао преко 150 друмских трка.

    • Катие Тхомпсон 1

      Мртво дизање једне ноге

      • Станите заједно са стопалима, а трака петље испод ваше леве ноге. Држите један крај траке у десној руци, тако да када стојите, с руком уз бок, постоји напетост у траци. (Други крај бенда може или само лежати на поду или га можете држати опуштено у левој руци.)
      • Померите се тако да је сва ваша тежина у левом стопалу. Зглоб у куку и врх напред, омогућавајући вам да десно стопало дође право горе иза вас док се зглобом крећете напред, на крају доводећи груди паралелно са подом. Нека ваше језгро буде ангажовано да бисте помогли у равнотежи.
      • Док се шаркирате, природно допустите да вам десна рука падне према поду, стварајући мање напетости у траци.
      • Вратите десну ногу на под да бисте се вратили у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Завршите 12–15 понављања, а затим промените страну.

      Тхе мртво дизање са једном ногом је покрет зглобног зглоба који заиста делује на ваше тетиве и глутезу.

    • Меико Аркуиллос 2

      Једноручни ред

      • Станите у распоређеном положају левом ногом испред десне.
      • Закачите траку отпора испод леве ноге и држите један крај траке отпора у десној руци. Други крај ће остати опуштен на поду.
      • Лагано савијте лево колено и поставите зглоб напред у куку тако да вам језгро буде заузето, а леђа равна. Са рукама потпуно испруженим према левој нози, трака треба да има лагану напетост. То је ваша почетна позиција.
      • Урадите ред, повлачећи руке према трупу и држећи лактове, подлактице и шаке у равни са ребром.
      • Испружите руке да се вратите у почетни положај. То је 1 реп.
      • Завршите 12–15 понављања, а затим промените страну.

      Ред са једном руком је вучни покрет који ради на вашим латовима, ромбоидима и бицепсима.

    • Катие Тхомпсон 3

      Скуат Тхрустер

      • Станите са обе ноге на отпорну траку на ширини рамена. Ухватите за сваки крај траке и подигните руке у висину рамена. Трака би требало да вам дође преко леђа, а лактови би требали бити окренути ка боковима.
      • Зглобите напред према куковима и вратите се задњицом у чучањ. Савијте колена толико дубоко колико вам омогућава покретљивост, али не даље од паралеле са подом.
      • Притисните кроз пете да бисте се усправили. Док стојите, притискајте руке изнад главе док их потпуно не испруже. Држите језгро чврсто и стисните задњицу на врху.
      • Полако спустите руке назад на рамена. Ово је 1 понављање
      • Завршите 12–15 понављања.

      Потисник за чучањ је варијанта чучња која такође укључује покрет притиска изнад главе. То значи да радите раменима и трицепс, као и четворокуте и глутеусе.

    • Меико Аркуиллос 4

      Спољна ротација рамена

      • Држите траку отпора у обе руке, длановима окренутим према горе. Савијте лактове тако да вам подлактице буду у правој линији. Ово је почетна позиција.
      • Држећи лактове чврсто уз бок, одмакните дланове један од другог, а затим их вратите у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Завршите 15–20 понављања.

      Спојена спољна ротација рамена је сјајна “прехаб”Вежбајте како бисте радили на ротаторским маншетама и побољшали стабилност рамена, каже Фаган. Полако полако, пазите да га осећате у задњем делу рамена, а не у горњим замкама.

    • Катие Тхомпсон 5

      Глуте Кицкбацк

      • Почните на рукама и коленима, држећи сваки крај траке отпора рукама на поду.
      • Омотајте средину траке око десне ноге.
      • Подигните десну ногу и испружите је равно иза себе, гурајући против отпора траке.
      • Полако вратите ногу у почетни положај. Ово је 1 понављање
      • Завршите 12–15 понављања, а затим промените страну.

      За разлику од прве три вежбе, које су сложени потези, повратак глутеуса је изолациона вежба која заиста наглашава ваше глутеусе.