20 вежби за руке без тегова које можете радити код куће


Ови покрети телесне тежине погађају кључне мишиће горњег дела тела.

    Катие Тхомпсон

    Иако многе вежбе за горњи део тела укључују опрему попут бучица и мрена, вежбе за руке без тегова добар су начин да и мишиће тестирате. На крају, тежина вашег тела је сама по себи опрема - помоћу ње можете да оптеретите мишиће руку и направите их радити. Није потребно дизање тешких терета, а чланство у теретани је потпуно необавезно.

    Да будем потпуно јасан, тешко је радити све мишића на рукама без тегова, тако да ће вежбе за руке без тегова моћи да циљају само одређена подручја, пре свега врхове рамена (делтоиде) и трицепс. Остали мишићи руку, попут ваших бицепса, обично требају одређени спољни отпор да би радили против њих. Али овде наведене вежбе су дефинитивно корисне за погађање неких кључних мишићних група када немате приступ опреми.

    Већина вежби за руке без тегова су нека верзија дасака или склекова, што значи да захтевају и да ангажујете језгро, па ћете истовремено радити на тим мишићима. То значи да можда нећете осетити исту концентрисану опекотину у рукама као кад бисте, рецимо, притиснули раме, и то је потпуно у реду. Само зато што ове вежбе за руке без опреме не изолују горњи део тела, не значи да их не раде. И верујте нам, доказ ћете осетити касније.

    Следећи пут када будете желели да се ове вежбе за руке укључите код куће, покушајте да комбинујете 4 до 6 од 20 потеза у наставку да бисте креирали тренинг - радећи 45 секунди сваког покрета, између њих 15 секунди одмора, а затим поновите целокупно ствар три пута, добро је место за почетак. Неке од ових вежби за руке фокусирају се више на одређене мишиће попут трицепса, док ће друге заиста изазвати мишиће рамена (укључујући делтоиде и ромбоиде), печух и латиссимус дорси (или лат, најшире мишиће са сваке стране леђа). ). Све су то важна подручја која треба ојачати, не само да бисте могли дизати већи тег, већ и да бисте удобно обављали свакодневне активности попут ношења торби са намирницама или подизања кофера.

    Иако су ове вежбе корисне за било кога, без обзира на ниво кондиције, посебно су добре за почетнике. Када се усредсредите само на коришћење сопственог тела за отпор (и не додајете тегове), лакше је научити правилну форму, што може помоћи у спречавању потенцијалних повреда које настану када започнете теже дизати. (А ако желите ствари учинити изазовнијима без тежине, имамо неколико идеја како то такође можете учинити.)

    Неколико ових вежби захтева површину, попут кутије, клупе или степенице. Користите степенице у својој кући, своју софу, клупу у парку или било коју другу сличну и стабилну површину коју можете пронаћи.

    Демонстрирање потеза испод приказује Цристал Виллиамс, групни инструктор фитнеса и тренер који предаје у резиденцијалним и комерцијалним теретанама широм Њујорка; Аманда Вхеелер, сертификовани стручњак за снагу и кондицију и суоснивач Форматион Стренгтх, мрежне групе за обуку жена која служи ЛГБТК заједници и савезницима; Тереса Хуи, рођена Њујорчанка која је истрчала преко 150 цестовних трка, укључујући 16 пуних маратона; Цоокие Јанее, позадински истражитељ и стручњак за снаге безбедности у Резерву ваздухопловства; Денисе Харрис, НАСМ сертификовани лични тренер и инструктор пилатеса са седиштем у Њујорку; и Сарах Таилор, лични тренер и фитнес блогер са седиштем у Канади.

    Спремни за почетак? Ево 20 вежби за руке без тегова које можете радити код куће да бисте помогли у изградњи горњег дела тела и основне снаге, све у једном.

    • Катие Тхомпсон 1

      Тапните даску

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса.
      • Додирните десну руку левим раменом док захваћате језгро и глутеусе како бисте кукове одржали што мирнијима.
      • Урадите исто са левом руком у десно раме. То је 1 понављање
      • Наставите, наизменично на страну.
      • Да бисте то олакшали, покушајте још мало да одвојите ноге.

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, трицепс, глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 2

      Страна даска

      • Лезите на десну страну са десном руком директно испод десног рамена. Испружите ноге и леву ногу сложите на врх десне, а затим стисните трбушне мишиће и глутеусе да бисте кукове подигли од пода. Испружите леву руку право према плафону.
      • Задржите овде одређено време.

      Циља језгро (нарочито косо), латиссимус дорси и делтоиде.

    • Катие Тхомпсон 3

      Пружи руку према подлактици

      • Почните у положају даске подлактице, са лактовима директно испод рамена, рукама окренутим према напред, тако да су подлактице паралелне, језгро укључено, кукови у равни и ноге испружене равно иза вас.
      • Из овог положаја, испружите десну руку напред и куцните подом испред себе. Вратите десну руку у почетни положај, а затим левом руком посегните напред да куцнете подом испред себе.
      • Наставите са наизменичним странама док се фокусирате на то да кукови буду стабилни током целог времена.
      • Олакшајте: Ако се ова вежба чини превише изазовном, подигните стопала шире од ширине кукова. Што су вам стопала шира, покрет би требао бити лакши.

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, језгро и глутеусе

    • Катие Тхомпсон 4

      Планк горе-доле

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса. Поставите стопала у ширини кукова.
      • Спустите леву руку тако да вам подлактица стоји на поду. Затим, учините исто са десне стране тако да се нађете на дасци подлактице.
      • Вратите се за повратак на високу даску. То је 1 понављање
      • Док се крећете, држите кукове што је могуће мирније. Да бисте то олакшали, покушајте још мало да проширите ноге.

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, трицепс, глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 5

      Подићи

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса.
      • Савијте лактове и спустите груди на под. Спустите се на колена ако је потребно.
      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке. То је 1 понављање

      Циља језгро, пекторале, делтоиде и трицепс.

    • Катие Тхомпсон 6

      Пас према доле у ​​склек

      • Почните у пасу према доле. Да бисте ушли у пса према доле, крените из положаја на све четири, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова. Укључите језгро, подигните колена и исправите обе ноге док вам се глава природно спушта између бицепса и долазите у обрнути В-облик. У пса према доле, руке и леђа би требали бити равни, а кукови наборани до плафона. Пете не требају да додирују под, али требало би да осетите лепо истезање у задњем делу ногу.
      • Из овог положаја подигните десну руку и посегните уназад да тапкате левим прстима. Дозволите да се торзо природно ротира, тако да можете тапкати ножне прсте. Ако не можете доћи до ножних прстију, тапните потколеницом или коленом.
      • Вратите се доле према доле и заролајте напред у високу даску или модификовану даску (лагано спуштајући колена на под).
      • Направите склекове од високе даске или модификоване даске савијајући обе руке у лактовима и глатким покретима спуштајући груди према поду.
      • Гурните се натраг да се вратите на даску, а затим подбочите кукове да бисте се вратили пасу према доле. Подигните леву руку и куцните десним прстима.
      • Након што завршите тапкање ножним прстима, скотрљајте се напред у даску и направите још један склек.
      • Наставите свог пса према доле, тапкајте прстима, напредујте у склековима.

      Циља језгро, пекторале, делтоиде и трицепс.

    • Катие Тхомпсон 7

      Одбијање склекова

      Ово је напредак у склековима, што значи да је изазовнији од редовног склека.

      • Поставите ножне прсте на кутију, клупу или степеницу. Затим уђите у високу даску равних дланова, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, језгра и глутеуса.
      • Савијте лактове и спустите груди на под.
      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке. То је 1 понављање

      Циља језгро, пекторале, делтоиде и трицепс.

    • Катие Тхомпсон 8

      Нагибни нагиб

      Ово је регресија склекова, што значи да је мање изазовна од редовног склека. Што је горњи део тела више повишен, то ће бити лакше.

      • Уђите у високу даску с рукама на кутији, клупи или степеници, дланова равних, руку у ширини рамена и рамена наслаганих директно изнад зглобова. Испружите ноге иза себе, стопала у ширини кукова. Укључите своје језгро и глутеус.
      • Савијте лактове и спустите груди на клупу.
      • Прогурајте дланове како бисте исправили руке. То је 1 понављање

      Циља језгро, пекторале, делтоиде и трицепс.

    • Катие Тхомпсон 9

      Бочна планкарска шетња

      • Почните у високој дасци са равним длановима, рукама у ширини рамена, раменима директно изнад зглобова, ногама испруженим иза себе и укљученим језгром и глутеусима.
      • Коракните десно, водећи десном руком и десном ногом, одржавајући даску док се крећете. Ово је 1 понављање
      • Учините понављања у једном смеру, а затим поновите у супротном смеру.

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, трицепс, глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 10

      Трицепс Бок Дип

      • Седите на под савијених колена и равних стопала, а леђима наслоњени на кутију или степеницу. Ставите руке на кутију, прстима према телу. Ако је ваша кутија висока, попут оне која је овде приказана, прво положите руке на кутију, а затим прошетајте штиклама да бисте могли удобно да спустите тело испред кутије без ударања.
      • Исправите руке да бисте подигли задњицу, а затим савијте лактове да бисте се спустили, а да потпуно не седнете. То је 1 понављање
      • Држите пете на поду, а лактови уперене директно иза тела (не распламсајте у страну).

      Циља трицепс и пецс.

    • Катие Тхомпсон 11

      Боди Сав

      • Почните у дасци за подлактицу с подлактицама на поду, лактовима директно испод рамена, рукама окренутим напред тако да су вам руке паралелне, а ноге испружене иза вас. Завуците репну кост и закачите језгро, задњицу и четверокуте.
      • Љуљајте се на подлактицама тако да вам рамена дођу испред лаката и дођете до самих врхова прстију. Усредсредите се на кретање што даље напред без набијања куковима или губитка основног ангажмана.
      • Сада гурните у другом смеру, љуљајући се што је могуће више уназад, лагано исправљајући подлактице и котрљајући се по лоптама стопала. Поново се усредсредите на одржавање кључног ангажмана и не набијање кукова.
      • Наставите да се љуљате напред и назад.

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 12.

      Тежина трицепса Дип

      • Седите на под савијених колена и стопала испред себе, одмарајући се на петама. Дланове ставите на под испод себе испод рамена, прстима окренутим ка телу.
      • Исправите руке да бисте подигли задњицу, а затим савијте лактове да бисте се спустили, а да потпуно не седнете. То је 1 понављање
      • Штикле држите на поду, а лактови усмјерени директно иза тијела (не распламсани у страну).

      Циља трицепс и пецс.

    • Катие Тхомпсон 13

      Инцхворм

      • Стојте високо са стопалима у ширини кукова и рукама уз бокове.
      • Савијте се у струку и ставите руке на под.
      • Ходите рукама напред и уђите у високу даску с равним рукама, зглобовима сложеним испод рамена и заглављеним језгром, четворкама и задњицом. Застаните на тренутак.
      • Вратите руке на ноге и станите да бисте се вратили да бисте започели. То је 1 понављање

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 14

      Дијамантски склек

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса.
      • Ходите рукама заједно тако да палчеви и кажипрсти чине троугао.
      • Савијте лактове да спустите груди према поду. Исправите руке и гурните тело назад. Ово је 1 понављање
      • Да бисте то олакшали, спустите колена на под. Само припазите да вам језгро буде чврсто, а кукови увучени.

      Циља на трицепс, делтоиде и пецс.

    • Катие Тхомпсон 15

      Даска за подлактицу до Делфина

      • Почните у дасци за подлактицу с подлактицама на поду, лактовима директно испод рамена, рукама окренутим напред тако да су вам руке паралелне, а ноге испружене иза вас. Завуците репну кост и закачите језгро, задњицу и четверокуте.
      • Притисните кроз подлактице и подигните кукове горе и назад, стварајући телом обрнути В-облик. Глава би вам требала бити између рамена.
      • Застаните на секунду, а затим полако спустите се у даску подлактице. То је 1 понављање

      Циља језгро, делтоиде, ромбоиде, латиссимус дорси и четворке.

    • Катие Тхомпсон 16

      Даска са ротацијом кичме

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса. Поставите стопала у ширини кукова.
      • Ротирајте цело тело удесно у бочну даску, тако да је десно раме сложено изнад десног зглоба, а лева испружена према плафону. Застаните овде на секунду, а затим се вратите да бисте започели. То је 1 понављање

      Циља језгро, глутеус, латиссимус дорси и делтоиде.

    • Катие Тхомпсон 17

      Планк Јацк

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса.
      • Скочите ногама и уђите (попут скакача). Покушајте да вам скокови и кукови не поскакују.
      • Наставите одређено време.

      Циља на делтоиде, латиссимус дорси, трицепс, глутеусе, адукторе кукова (унутрашњи бутни мишићи), глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 18

      Суперман са продужетком руке

      • Лезите лицем према доле на простирку са рукама у висини рамена и савијеним лактовима до 90 степени, тако да рукама правите облик вратнице. Ово је ваша почетна позиција.
      • Укључите рамена, глутеусе и тетиве тетиве да бисте подигли прса, руке и стопала од пода да бисте постали супермен. Имајте на уму да нећете стиснути криж - ово је потез снаге, не ради се о флексибилности или о томе колико високо можете савити леђа.
      • Држећи се у овом подигнутом положају, испружите руке изнад главе тако да су обе руке усправне, а бицепс у равни са ушима.
      • Вратите руке у положај стативе, а затим спустите све назад на под како бисте довршили понављање.

      Циља на делтоиде, ромбоиде, латиссимус дорси, глутеусе и језгро.

    • Катие Тхомпсон 19

      Бурпее са склеком

      • Станите са ногама у ширини рамена и рукама уз бокове.

      • Чучните и испружите руку да ставите руке на под, у ширини рамена.

      • Ударите ноге равно иза себе у високу даску са рукама сложеним испод рамена.

      • Савијте лактове да спустите груди на под, а затим их исправите да направите склек.

      • Скочите стопалима према рукама тако да вам је доњи део тела у чучњу. Скочите право у ваздух, дохвативши руке изнад главе. То је 1 понављање

      Циља на делтоиде, трицепс, пецс, језгро, ноге и глутеусе.

      ГИФ-ови и слике: Фотограф: Катие Тхомпсон. Нега косе: Иукико Тајима. Шминка: Рисако Матсусхита. Стилиста: Рика Ватанабе.

      Гиф 1, 5, 18: Модел Цристал Виллиамс носи Пума женски хајка АОП Топ, 45 УСД, ус.пума.цом; Лулулемон Алигн Пант ИИ 25 "хеланке, 198 УСД, схоп.лулулемон.цом; и патике Асицс, слични стилови у асицс.цом.

      ГИФ-ови 2, 6, 13, 15, 17, 20: Модел Аманда Вхеелер носи Нике Блисс Лук панталоне средње величине, 90 УСД, нике.цом; резервоар Нанци Росе Перформанце; и Нике Аир Зоом Пегасус 35 патике, 120 УСД, нике.цом.

      Гиф 3: Модел Денисе Харрис носи грудњак Алала Барре, 55 УСД, алаластиле.цом; Алала Ессентиал Сеамлесс Тигхт, 95 УСД, алаластиле.цом; и патике Нев Баланце, сличних стилова на невбаланце.цом.

      Фотографија 4: Модел Тереса Хуи носи тенисицу за перформансе Нанци Росе; Кап ГФаст Мид Рисе Цаприс у Ецлипсеу, 50–60 УСД, јаз.цом; и патике Броокс Адреналине ГТС 18, 78 УСД (обично 120 УСД), брооксруннинг.цом.

      Гиф-ови 8, 9, 11: Модел Аманда Вхеелер носи спортски грудњак Ваара Цлое Спортс, отприлике 113 УСД (90 £), ваара.цом; Лулулемон Вундер испод високо подигнуте уске мреже 28 ", 118 УСД, схоп.лулулемон.цом; и Пума Хибрид Роцкет патике за трчање, 110 УСД, ус.пума.цом.

      Гиф-ови 10, 16: Модел Цоокие Јанее носи спортски грудњак Ваара Цлое, отприлике 113 УСД (90 £), ваара.цом; Тори Спорт Цхеврон гамаше, 125 УСД, нордстром.цом; и патике Нике Метцон 4 Цхампагне, 130 УСД, нике.цом.

      Гиф 14: Модел Тереса Хуи носи мајицу ЈоиЛаб, сличних стилова таргет.цом; Дјевојка Цоллецтиве Хи Рисе Цапри Пант, 58 УСД, тхереформатион.цом; и патике Хока Оне Оне Мацх, 140 долара, заппос.цом.

      Гиф-ови 7, 12, 19: Модел Сарах Таилор носи спортски грудњак са растезањем ириса и мастила, 40 УСД, тхеоутнет.цом; Стретцх гамаше у пругама и мастилом, 65 УСД, тхеоутнет.цом; АПЛ женске патике ТецхЛоом Про, 140 УСД, атхлетицпропулсионлабс.цом. Стилиста: Рика Ватанабе. Коса: Сакриј Сузуки. Шминка: Рацхел Гхорбани.