Коначни Цардио Пусх + 4-минутни изгарање


Све што треба да урадите је да завршите снажно!

    Катие Тхомпсон

    То је то, последњи дан 4-недељног изазова за вежбање код куће. Дајте си велики аплауз за појављивање сваког дана. Сви у тиму САМИ смо изузетно поносни на вашу посвећеност и ваш напредак.

    Данашњи кардио тренинг са даскама и испадима има све: искораке, даске, чучњеве, као и мноштво варијација ових класичних потеза. Добра вест је да сте већ видели све ове вежбе. То значи да постоји ништа у овом тренингу са којим не можете да се носите. Нека вас то напаја током следећих 30 минута. Нека вам то буде мотивација да све што морате завршите пружите јако и поуздано.

    Кардио тренинг у наставку је за 27. дан. Не заборавите да овде погледате цео месец вежбања или овде посетите календар вежбања.

    Упутства за вежбање:

    Урадите сваки потез у наставку за изабрани временски период и одмор. На крају свих потеза, одморите се 60 секунди. То је једно коло. Урадите цело коло три до пет пута.

    • Опција 1: 30 секунди укључено, 30 секунди искључено
    • Опција 2: 40 секунди укључено, 20 секунди искључено
    • Опција 3: 50 секунди укључено, 10 секунди искључено

    Бонус: 4-минутно изгарање

    Направите сваку вежбу доле за назначени број понављања што је брже могуће. Ако вам остане времена, задржите последњи потез док сат не истекне. За сваки потез поновљен на обе стране (попут клизача), свака страна је једнака.

    • Јумпинг Јацк
    • Чучањ у телесној тежини
    • Телесна тежина напред
    • Даска са ротацијом Т-кичме
    • Даска за подлактицу
    • Катие Тхомпсон 1

      Екплосиве Спринтер Лунге (са сваке стране)

      Напомена: Изведите овај потез на десној страни за жељени временски интервал, а затим се пребаците на леву страну и поновите.

      Екплосиве Спринтер Лунге (десна страна)

      • Стојте високо с ногама у ширини кукова.

      • Закорачите десно стопало неколико стопа у положај за испад.

      • Прогурајте леву ногу да бисте експлозивно скочили у ваздух, возећи десно колено према грудима.

      • Слетите са меканим коленом (то је једно понављање) и одмах се вратите у други искорак.

      • Урадите сва понављања на једној страни.

      Екплосиве Спринтер Лунге (лева страна)

      • Стојте високо с ногама у ширини кукова.

      • Корак левом ногом вратите неколико стопа у положај за испад.

      • Прогурајте се кроз десну ногу да бисте експлозивно скочили у ваздух, возећи лево колено према грудима.

      • Слетите са меканим коленом (то је једно понављање) и одмах се вратите у други искорак.

      • Урадите сва понављања на једној страни.

    • Катие Тхомпсон 2

      Лунге Јумп

      • Станите заједно са стопалима. Одмакните се (отприлике две стопе) левом ногом, слетите на лопту леве ноге и држите пету од пода.

      • Савијте оба колена док вам десни четвороколена и лева потколеница не буду паралелни са подом, а труп се нагне мало напред тако да вам леђа буду равна. Десно колено би требало да буде изнад десне ноге, а задњица и језгро би требало да буду захваћени. Држите руке испред груди.

      • Прогурајте се кроз обе ноге да скочите право горе, одмахујући рукама уз бок да бисте додали замах.

      • Док слећете, спустите се у искорак пре него што одмах скочите поново.

      • Наставите одређено време на једној страни, а затим поновите са другом ногом. Можете и да мењате ноге док скачете ако желите.

      • Да бисте модификовали овај покрет, држите ноге све време наслоњене на под и само савијте и исправите ноге у налету и ван њега без скакања између.

    • Катие Тхомпсон 3

      Даска са ротацијом Т-кичме

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса. Поставите стопала у ширини кукова.

      • Ротирајте цело тело удесно у бочну даску, тако да је десно раме сложено изнад десног зглоба, а лева испружена према плафону. Застаните овде на секунду, а затим се вратите да бисте започели. То је један представник.

      • Поновите са друге стране.

    • Катие Тхомпсон 4

      Даска до доле

      • Почните у високој дасци са зглобовима испод рамена и стопалима у ширини кукова.

      • Гурните кукове горе и назад да бисте се преселили у Пса надоле са петама до пода. Истовремено подигните десну руку са пода и нежно тапкајте леви зглоб (ако је могуће).

      • Вратите десну руку на под и померите тежину напред да бисте се вратили у високу даску.

      • Сада се пребаците натраг у Пса надоле, али овог пута тапните левом руком у десни чланак. Повратак на високу даску.

      БОНУС: 4-МИНУТНИ ИЗГОР

      Направите сваку вежбу доле за назначени број понављања што је брже могуће. Ако вам остане времена, држите даску за подлактицу док сат не истекне. За сваки потез поновљен на обе стране (попут клизача), свака страна је једнака.

    • Катие Тхомпсон 5

      Бонус потез 1: Јумпинг Јацк (40 понављања)

      • Почните да стојите усправно са рукама уз бок.

      • Скочите обе ноге док подижете обе руке изнад главе док вам се руке не споје.

      • Вратите се у почетни положај.

      • Наставите овај покрет за 40 понављања.

    • Катие Тхомпсон 6

      Бонус потез 2: Чучањ (30 понављања)

      • Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножним прстима мало испруженим, рукама уз бокове, длановима.

      • Укључите језгро и држите груди подигнуте и леђа равна док премештате тежину у пете, гурате кукове уназад и савијате колена да бисте се спустили у чучањ. Савијте лактове и спојите дланове испред груди. (Такође можете само држати руке испред груди све време.)

      • Возите кроз пете да стојите и стисните глутеусе на врху за једну представу. Направите 30 понављања.

    • Катие Тхомпсон 7

      Бонус потез 3: Напредни удар (20 понављања)

      • Станите са стопалима у ширини рамена и рукама на боковима или их држите заједно испред груди. Ово је почетна позиција.

      • Коракните напред (око два метра) десном ногом и чврсто га поставите на под.

      • Савијте оба колена да бисте ногама створили два угла од 90 степени. Прса треба да буду усправна, а труп лагано напред, тако да леђа буду равна, а не закривљена или заобљена напред. Десни четверокут треба да буде паралелан поду, а десно колено изнад десне ноге. Ваша задњица и језгро би требало да буду укључени.

      • Прогурајте се десном ногом да бисте се вратили у почетни положај. То је један представник.

      • Поновите покрет са другом ногом; наставите наизменично ноге по 20 понављања.

    • 8

      Бонус потез 4: Даска са ротацијом Т-кичме (10 понављања)

      • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса. Поставите стопала у ширини кукова.

      • Ротирајте цело тело удесно у бочну даску, тако да је десно раме сложено изнад десног зглоба, а лева испружена према плафону. Застаните овде на секунду, а затим се вратите да бисте започели. То је један представник. Направите 10 понављања.

      • Поновите са друге стране.

    • Катие Тхомпсон 9

      Бонус потез 5: Даска за подлактицу

      • Ставите подлактице на под, лактови директно испод рамена, руке окренуте напред тако да су вам руке паралелне.

      • Испружите ноге иза себе, стопала у ширини кукова.

      • Завуците репну кост и закачите језгро, задњицу и четверокуте. Држите док се ваш четвороминутни бонус круг не заврши.

    Ами је лични тренер са сертификатом А.Ц.Е., специјалиста за пренаталну и постпорођајну породицу ПРОнатал и бивша водитељица видео снимака о тренингу Свеат Витх СЕЛФ. Она је рођени Флоријанац који више од деценије живи у Њујорку, пишући, уређујући и радећи све дигиталне ствари. Добила је Б.А. у ... Прочитајте више

    Розалин је награђивана, мултимедијална новинарка која живи у Њујорку. Створила је садржаје за себе, здравље, суштину, новац, Реебок, Ливестронг.цом и друге.Страствени тркач, Розалинн је завршила 10 маратона и више од 20 полумаратона у САД и иностранству. Када не трчи по ... Прочитајте више

      САМО не пружа медицински савет, дијагнозу или лечење. Било која информација објављена на овој веб локацији или овом бренду није замењена медицинским саветом и не би требало да предузимате никакве мере пре него што се обратите здравственом раднику.

      Темепролећни изазов у ​​фитнесу изазовНа домаћим тренинзимаВеркцијеСЕЛФ ЦхалленгеФитнесс Цхалленгевечерашњи спортистикардио вежбеВежбање на свим нивоимаТренинги у трајању од 30 минутаХИИТ тренинзиНеопремљени тренинзиНего тренинга за тело тренинг вежбањакардио снаге тренинга