Молимо вас да престанете да радите ХИИТ или друге интензивне тренинге сваког дана у карантину


Тренутно постоји пријатељскији и ефикаснији начин да се побринете за своју кондицију.

Амбер преподобни

Изрека је некада била „иди напорно или иди кући“. Али сада, кад је већи део света заглављен у затвореном, многи људи невероватно раде са интензивним тренинзима јер они су код куће.

Као сертификованог стручњака за чврстоћу и кондиционирање, ово ме темељито избезумљује. Први пут сам приметио тренд када су ме, рано у наручивањима да останем код куће, неколико мојих пријатеља који обично не вежбају почели да позивају да поделим своје податке о вежбању и „надмећем се“ с њима кроз наше Аппле сатове.

Иако ми је било драго што су се усредсредили на своје физичко и ментално здравље, приметио сам још неке забрињавајуће ствари: имали су астрономске дневне циљеве за сагорене калорије, изводили су сате интензивних тренинга седам дана у недељи и никада нису забележили ниједан опоравак вежбање - рецимо, попут лагане шетње или нежне јоге - као предах од интензивних ствари.

Упркос чињеници да заузимам прилично уједначен приступ вежбању, како за себе, тако и за клијенте које тренирам - у реду сам са снажним гурањем, али такође дајем предност опоравку и мислим да вежбање треба да буде забавно и да се осећам добро - повећао сам свој циљеви да се изједначи наше „такмичарско“ поље. Није ми се чинило поштено да сам могао да „победим“ на нашим дневним и недељним такмичењима вежбајући мање него што су то моји пријатељи (јер би вероватније постигао своје реалније циљеве).

Након само неколико недеља, умор је јако погодио. Једне ноћи, након што сам спавао 15 сати узастопно, пробудио сам се са новом одлучношћу да се држим својих стварних, достижнијих циљева, који су укључивали паузе у покрету, шетњу, неку врсту тренинга и нека натезања сваког дана. То рутина је била добра за моје тело, помогла ми је на нивоу енергије и одржавала ме смиреним у тренутном стању света - нешто посебно важно, с обзиром на властити однос са депресијом и анксиозношћу.

Иако је мој експеримент са тим суперинтензивним тренинзима био кратак, ипак ме натерао да се запитам шта се, дођавола, дешава. Тако сам контактирао неке стручњаке за фитнес и ментално здравље како бих схватио шта стоји иза овог интензивног фитнес напора и како да се уверим да код куће не идете превише.

Кратко питање: Зашто смо такви?

На први поглед може изгледати изненађујуће да толико људи очајнички жели да се удара кундаком вежбањем током стварне пандемије. Али то је само функција људске природе, наших природних реакција на стрес и, наравно, широких друштвених порука о нашим телима и њиховој вредности.

На биолошком нивоу, кретање је урођена реакција на стрес. На крају крајева, епинефрин (познат и као адреналин, хормон „бори се или лети“) делује да мобилише тело. Стимулише ваше органе и мишиће, ослобађа брзо делујуће угљене хидрате у крвоток и омогућава нам да бацамо ударце или трчимо врашки, каже за СЕЛФ физиолог вежбања са седиштем у Минесоти, Мике Т. Нелсон, др., ЦСЦС.

Затворени у својим кућама, под навалом бриге за здравље и животе нас самих и оних које волимо, због финансијског оптерећења и лишени многих наших типичних продајних места за бављење стресом, наравно да ћемо доћи у искушење око наших кућа у круговима док нам ноге не издају, каже он. Стрес припрема наша тела да се крећу; то је попут задржане енергије коју треба да пустимо да бисмо повратили осећај смирености.

Уз то, усред стреса, угуравање наших тела у строго регулисане рутине вежбања такође нам може пружити осећај контроле - нешто што очигледно врло недостаје док се носимо са неизвесностима нове пандемије коронавируса.

Једноставно се померите кроз Инстаграм или друге друштвене медије и вероватно ћете видети више исцрпљујућих вежбања високог интензитета него икада пре, са натписима који упозоравају на „карантин 15“ или нас подстичу да искористимо новооткривено слободно време. И за ветеране фитнеса и за почетнике, напорно трчање може се осећати као једина вредна опција, каже за себе Коуртнеи Тхомас, ЦСЦС, тренер снаге на мрежи.

Иако ове телесно негативне поруке нису ништа ново, оне тренутно капитализују нашу потребу за контролом, психолог Ренее Енгелн, др, директор Лабораторија за тело и медије на Универзитету Нортхвестерн и аутор књиге Беаути Сицк, каже САМО.

Многе од ових врста тренинга су усредсређене на сагоревање калорија и „надокнађивање“ чињенице да смо толико много код куће. Нема везе што смо код куће у интересу свог здравља и здравља других.

Превише напорно представља физички и ментални ризик.

Нема ништа лоше у додавању изазова у вашу рутину вежбања. То је важан део било који фитнес путовање, зар не? Али тренутно повлачење интензитета и запремине вежбања - нивоа напора током тренинга, дужине аеробних тренинга издржљивости или тежине коју подижемо - може бити неопходан потез како за наше ментално и емоционално здравље, тако и за физичко благостање.

„Ваше радно оптерећење је кумулативно“, каже Јим Беитзел, клинички атлетски тренер и клинички координатор Клинике за атлетски тренинг и спортске перформансе Северозападне медицине. „Сви ови физиолошки и психолошки стресори се збрајају; они се мешају заједно “.

А како се оптерећење или стрес повећавају, повећавају се и ваше биолошке потребе за опоравком. То је тај опоравак од вежбања који омогућава телу да се прилагоди вежбању и постане јачи и здравији, објашњава он.

Када сте већ у стресном стању, давање приоритета дугим, интензивним тренинзима, максималном броју откуцаја срца и великим калоријским опекотинама - посебно када прескачете у дане одмора - минимализује физички повраћај завршених тренинга и може довести до потенцијалних повреда, Аллисон Теннеи, ЦСЦС , каже САМО.

Као прво, редовни вежбач углавном не користи одговарајуће стратегије опоравка да би одржао ове интензивне или дуготрајне тренинге, каже она. То може посебно да важи за људе који покушавају да опонашају оно што виде од спортиста и фитнеса на друштвеним мрежама. Они виде само блиставе, интензивне тренинге; не виде постове о опоравку (једење уравнотежене хране, хидратација, ваљање пене, одмарање итд.) који им омогућава да напорно гурају у интензивним тренинзима. Дакле, гледаоци мисле да једноставно треба да погурају и да се не опораве.

„Без одговарајућег опоравка, ово може довести до хормонског, нутритивног и физичког умора. Копате себи физичку рупу од које се постаје врло тешко опоравити “, каже Теннеи. Поред тога, Беитзел такође примећује да иако вежбање може користити вашем имунолошком систему, превише рада са премало одмора може повећати телесну осетљивост на инфекције, посебно када у њега убаците ментални стрес или друге факторе.

Ту су и менталне последице менталитета „иди тешко“. „Постоји велика опасност да започнете заиста зачарани круг постављања себе за неуспех, а затим претуцања због тога“, каже Томас. „Овакве напорне, интензивне, дуге вежбе захтевају много од вас, а поврх свега што се тренутно догађа, то може бити заиста тешко додати и управљати.“

То се може манифестовати повећаним менталним и емоционалним стресом, умором, изгарањем, осећајем депресије и смањеним самопоштовањем - свим осећањима на која смо већ сада посебно осетљиви, каже за себе психолог Лиса Левис, Ед.Д. А да не помињемо да ако тренутно користите интензивну вежбу као свој главни механизам за суочавање, то може довести до нездравог односа са вашим телом и вежбањем, каже она. Потребна је вежба која има моћ да побољша наше здравље и срећу и готово је претвара у самонаношење казне.

Ево како успоставити здраву равнотежу када се вежбате у дословној пандемији.

Добро, па где то оставља вас и ваше тренинге? Потпуно регалисање тренинга - или тако лагано да се уопште не осећате изазовом - такође није одговор. Овде стручњаци деле стратегије за проналажење равнотеже.

Знајте да је сваки потез важан.

То је више од флоскуле. Чак и - можда, посебно - мали делићи кретања током дана могу имати радикалан ефекат на ваше здравље, каже Томас. Студије показују да чак и активности ниског интензитета, успореног темпа било који трајање може позитивно утицати на ваше физичко здравље. Даље истраживање сугерише да накупљено вежбање - извођење вишеструких мини тренинга током дана - може бити корисније од трошења исте количине времена вежбајући у једном комаду.

Размислите како можете распоредити део свог времена и интензитета вежбања током дана. То би могло изгледати као да узимате редовни једносатни тренинг и поделите га на три 20-минутна тренинга распоређена током дана. Иако ће вам укупни тренинг бити исти, размаци између ствари омогућиће нижи ниво укупног стреса на вашем телу.

Алтернативни дани.

Једноставан, основни начин балансирања интензитета и опоравка је коришћење приступа високог и ниског нивоа: Ако данас радите тренинг високог интензитета, сутра наставите са даном мањег интензитета, каже Теннеи. На пример, ако сте тркач, то може значити да један дан радите темпо, а следећи га полаганим и лаким опоравком.

Ако тренирате снагу, такође можете размислити о наизменичном раду мишићних група, посебно ако вежбате више од три или четири пута недељно. Уобичајене поделе укључују кретање напред-назад између дана горњег и доњег дела тела, као и бициклизам између дана гурања, повлачења и доњег дела тела. Тренинг истих мишићних група уназад не омогућава адекватан опоравак.

Ако се бавите више врста тренинга, и даље је важно да промените интензитет, чак и ако наизменично мењате активности као што су часови онлајн тренинга и вожња бициклом. Дакле, ако један дан радите круг високог интензитета, сутрадан би ваш бициклистички тренинг требао бити на лаганој страни.

Усредсредите се на тренинге у којима уживате.

Проводећи време вежбања бавећи се активностима које су вам најпријатније, аутоматски је већа вероватноћа да ћете тренинзима приступити са менталним осећајем, а не са негативном удобношћу - храном, каже Томас.

Нажалост, иако су многе наше теретане тренутно затворене, многи од нас немају приступ опреми или простору који обично имамо за вежбање. Природно је да осећате фрустрацију, али покушајте да се усредсредите на то како можете да уживате у ономе што имате на располагању, каже она. Да ли више волите кардио? Снага? Плиометрија? Јога? Кружни кругови или дужи одмори између сетова? Користите то за вођење тренинга код куће како бисте постигли највећи ужитак.

Прилагодите своја очекивања.

Интензивни, дуги или изазовни тренинзи дефинитивно могу имати места у вашој рутини вежбања у карантину. Али тренутно, ваших 100% неће бити исто као пре неколико месеци, каже Беитзел. То је можда зато што сте изгубили снагу или издржљивост. То може бити и зато што сте под стресом, не спавате добро или се борите са менталним здрављем.

Који год разлог био, у реду је. Ако је икада постојало време за вежбање самосаосећања, то је то, каже Томас. Када приметите да се ваше мисли спуштају на себе, подсетите се да је крајњи циљ вежбања да се бринете о себи и то је оно што радите. Благодати које ћете стећи вежбањем не зависе од ваше тренутне кондиције или нивоа способности.

Обратите пажњу на малаксалост.

Ако на почетку вежбања осетите умор или малаксалост, немојте то занемарити. У реду је преиспитати како се осећате након 10 минута да бисте видели да ли осећај остаје. Можда ћете искусити енергију и можда ћете желети да наставите даље. Ако је тако, цоол. Ако се и даље осећате уморно, слабо и желите да се увијете на каучу, то је знак да се данас најбоље троши на опоравак, каже Томас.

Фактор у правим данима опоравка.

Говорећи о опоравку, да, иако већину свог времена за невежбање тренутно проводимо седећи на својим кеистерима, још увек морамо да уградимо намерни опоравак у своје рутине, каже Теннеи.

Посветите најмање један дан у недељи активностима чистог опоравка, као што је котрљање пеном, извођење нежних вежби покретљивости, извођење неких јога токова или једноставно истезање.

Фокусирајте се на процесе над исходима.

Процесни циљеви су ствари попут „Одради Кс минута јоге ујутро“ или „Да ли И склекове ради сваки дан“, док су циљеви исхода ствари попут „Изгуби килограме З“ или „Овладај постољем на рукама“. Први су далеко погоднији за уравнотежен однос са вашим вежбама и њиховим интензитетом, каже др. Л. Кевин Цхапман, кентуцки психолог и члан Америчког удружења за анксиозност и депресију.

Одвојите минут за размишљање о тренутним циљевима вежбања. Природно је имати на уму неке исходе, али ако приметите да јесу све усредсређени на резултате, размислите како их можете раставити на процесе или изводљиве радње - ствари које, ако се искрено потрудите, у потпуности можете учинити.

Преузмите контролу над својим тренинзима.

Ако се залажете за одређену контролу у свом животу, добре вести: Приступајте тренинзима са осећајем аутономије - размислите о томе да одаберете тренинге као уместо да следите програм за резање колачића - не само да вам може помоћи да боље уживате у вежбању, већ и да се уверите да радите на нивоу који одговара вама. Осим тога, то ће вам помоћи да изградите одржив, трајан однос вежбањем.

„Знајте да увек имате више могућности од онога што вам се представља“, каже Теннеи. На пример, иако мрежни тренинзи могу бити одлично место за почетак, знајте да имате слободу да их прилагодите својим потребама и жељама. Можда желите да искључите вежбу или две, да измените понављања и подесите или измените опрему која се користи на основу опреме коју имате; само напред!

Повезан

  • Брза подводна рутина за ресетовање тела и ума
  • Апсолутно волим теретану. Али нећу се журити кад се поново отвори
  • 5 ствари које заправо морате знати при одабиру патика за трчање