8 вежби за попречни трбух за рад заборављених мишића вашег језгра


Нису сви потези „трбушњака“.

Катие Тхомпсон

Ако желите снажно језгро, морате да радите све своје основне мишиће. Због тога су вежбе попречног трбуха толико важне, јер многи људи имају тенденцију да забораве на те дубоке мишиће када се фокусирају на трбушњаке.

Иако постоје тона од сјајних вежби за трбушњаке, многи имају тенденцију да фаворизују ваш ректус абдоминис (мишићи који се вертикално покрећу на предњем делу стомака) или косог коса (који пролази дуж бочних делова стомака). Али фокусирање на попречни трбух - који се налази испод ваших косих - може вам помоћи да изградите добро уравнотежену снагу језгра.

„Попречни абдоминис је својствени стабилизатор језгра, што значи да помаже у стабилизацији вашег језгра и кичме како би ваше тело функционисало правилно“, каже ЦОРИ Лефковитх, лични тренер са седиштем у округу Оранге, у Калифорнији и оснивач Редефининг Стренгтх.

Овај мишић је најдубљи од трбушних мишића и често се назива „корзетним мишићем“, јер се обавија око ваших бокова и кичме, објашњава Лефковитх. (Ипак се заправо не веже за кичму.)

Снажни попречни мишићи стомака такође играју важну улогу у одржавању леђа сигурним када изводите велике сложене дизања током тренинга, попут дизања или чучњева, каже за СЕЛФ лични тренер из Балтимора Сиван Фаган, власник компаније Стронг Витх Сиван. „Да бисте могли да изводите ове покрете, морате да уговорите све мишиће језгра како бисте одржали укоченост кичме“, каже она. „Замишљајте попречни као уграђени каиш, тако да уговарањем омогућава одржавање одговарајућег притиска у језгру.“

Стабилизација кичме такође помаже да се осигура да кретање долази из кукова за ове покрете, а не са леђа. Ово се претвара у превенцију повреда и у вашем свакодневном животу, на пример када дижете кесу намирница или подижете нешто са пода: „Ако сте у стању да се ослоните на језгро и померите из кукова, онда смањујете ризик од повреде лумбалне кичме “, каже Фаган.

Како активирати попречни трбух

Може бити тешко препознати када заправо активирате стабилизујуће мишиће, попут попречног трбуха, објашњава Лефковитх. Иако можете прилично брзо да препознате када користите неке друге мишиће - на пример, ако правилно трчите бицикл, прилично брзо ћете то осетити у косих - може бити врло тешко знати да ли или не ангажујете дубоке мишиће које не можете видети или осетити.

Лефковитх нуди два предлога како бисте били сигурни да циљате важне, али скривене мишиће. „Ако размишљате о издубљивању стомака и привлачењу пупка према кичми, можете научити правилно ангажовање мишића“, каже она. Такође можете покушати да се учврстите како бисте успели. „Знате да захваћате језгро и правилно стежете попречни трбух када стегнете стомак као да се припремате за ударац у црева“, каже Лефковитх. „То рефлексно затезање правилно укључује ваше трбушне мишиће.“

Циљ је да створите ту сензацију следећи пут када будете радили основне или сложене вежбе. С обзиром да се овај мишић често занемарује, заиста морате да уложите ментални и физички напор да бисте га ангажовали, додаје она.

Најбоље вежбе за попречни трбух

1. Деад Буг

Катие Тхомпсон

  • Лезите лицем према горе, руку испружених према плафону, а ноге у положају стола (колена савијена за 90 степени и сложена преко кукова). Ово је почетна позиција.

  • Полако испружите десну ногу равно док истовремено спуштате леву руку изнад главе паралелно са подом. Држите обе на неколико центиметара од земље. Стисните стражњицу и држите језгро стално заглављено, доњи део леђа притиснут у под.

  • Вратите руку и ногу у почетни положај.

  • Поновите са друге стране, протежући леву ногу и десну руку.

2. Подлога за подлактицу

Катие Тхомпсон

„Ово су одличан начин да научите правилно ангажовати своје језгро, посебно ако се фокусирате на краћа и интензивнија задржавања“, каже Лефковитх.

  • Ставите подлактице на под, лактови директно испод рамена, руке окренуте напред тако да су вам руке паралелне.

  • Испружите ноге иза себе, стопала у ширини кукова.

  • Завуците репну кост и закачите језгро, задњицу и четверокуте.

  • Задржите овде одређено време.

3. Птичје псеће крцкање

Катие Тхомпсон

„Они раде на стабилности језгра и активирају глутеус док радите трбушњаке“, каже Лефковитх.

  • Започните рукама и коленима у положају стола са зглобовима под раменима и коленима под куковима.

  • Испружите десну руку напред и леву ногу уназад, одржавајући равна леђа и држећи кукове у равни са подом. Размислите о томе да возите ногом према зиду иза себе.

  • Стисните трбушњаке и увуците десни лакат и лево колено да се сретну близу центра тела.

  • Обратите покрет и испружите руку и ногу.

  • Наставите овај покрет одређено време, а затим поновите са другом руком и ногом.

4. Шупље тело

Катие Тхомпсон
  • Лезите лицем према горе на простирку, испружених ногу и руку равно изнад главе, држећи их близу ушију.

  • Смањите трбушне мишиће да бисте притиснули доњи део леђа у земљу.

  • Уперите ножне прсте, стисните бутине, стисните глутеус и подигните ноге са земље.

  • Подигните рамена са земље и држите главу у неутралном положају тако да не напрежете врат. Ноге и средњи део леђа требало би да вам буду одмакнути од тла, а ви бисте требали бити у облику банане, са само доњим делом леђа и куковима на земљи.

  • Задржите се у овом положају прописано време.

5. Пилатес 100

Катие Тхомпсон
  • Лезите лицем окренутим испруженим ногама и рукама на поду уз бокове.

  • Подигните обе ноге према плафону и спустите их до пола, тако да буду под углом од око 45 степени.

  • Увијте главу и подигните руке неколико центиметара од пода, држећи дланове доле.

  • Пумпајте руке горе-доле неколико центиметара док удишете током 5 бројања и издишете током 5 бројања.

  • Поновите овај образац дисања 10 пута (укупно 100 удисаја) док држите положај.

6. Даска до бочне даске

Катие Тхомпсон

Преласком са даске на бочну даску такође обрађујете језгро антилатералном флексијом (где се опирете савијању са стране), каже Фаган.

  • Започните у високој дасци са длановима равним, руку у ширини рамена, рамених сложених директно изнад зглобова, ногу испружених иза вас, и језгра и глутеуса. Поставите стопала у ширини кукова.

  • Ротирајте цело тело удесно у бочну даску, тако да је десно раме сложено изнад десног зглоба, а лева испружена према плафону. Застаните овде на секунду, а затим се вратите да бисте започели. То је 1 реп.

7. Румунски (Укочене ноге) мртви удар

Келсеи МцЦлеллан

Свака варијација мртвог дизања заправо ће вам порадити на попречном абдомину, каже Фаган. За додатни основни бонус, одаберите једнострану верзију, попут мртвог дизања са једном ногом, да бисте постигли анти-ротациони аспект.

  • Станите са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Држите по бучицу у сваку руку на бутинама.

  • Шарке на куковима, благо савијање у коленима. Гурните стражњицу уназад и држите леђа равно. Торзо би вам требао бити скоро паралелан са подом, а тегови би требали досезати ваше потколенице.

  • Држећи језгро чврсто, прогурајте пете да бисте устали усправно. Држите тегове близу потколеница док вучете.

  • Застаните на врху и стисните задњицу. Ово је 1 понављање

8. Чучањ пехара

Катие Тхомпсон

Као и код мртвог дизања, било која варијација чучња радиће на вашем попречном абдомину, каже Фаган. Ваше језгро мора остати чврсто и ангажовано док се спуштате са тежином и гурате назад.

  • Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова, ножни прсти мало испружени, тег у обе руке испред себе, тако да виси вертикално.

  • Укључите језгро и држите груди подигнуте и леђа равна док премештате тежину у пете, гурате кукове уназад и савијате колена да бисте се спустили у чучањ.

  • Возите кроз пете да стојите и стисните глутеусе на врху за 1 понављање.

Демоинг горе поменутих потеза је Рацхел Денис (ГИФ-ови 1, 3 и 8), поверлифтер који се такмичи са УСА Поверлифтинг-ом; Аманда Вхеелер (ГИФ-ови 2, 4, 5 и 6), сертификовани специјалиста за чврстоћу и кондиционирање и суоснивач снаге формације; и Схауна Харрисон (ГИФ 7), тренер из Баи Баи-а, јоги, академик за јавно здравље, адвокат и колумниста за СЕБЕ.