8 ствари које можете очекивати када почнете да вежбате први пут


Тако. Много. Прање веша.

Давид Урбанке. Обликовање ормара Иуико Икебата. Шминка Деанне Меллусо за Сее Манагемент. Коса Јеромеа Цултрере за Л'Ателиер.

Постоје неки неочекивани нежељени ефекти који могу доћи заједно са вежбањем први пут - и не мислим само на јаче мишиће и побољшану издржљивост. Можда су вам руке једног дана толико уморне да једва можете подићи фен, изненада спавате као беба и мистериозно никада немате чисте чарапе.

Био сам тамо - више од једном. Годинама сам био „јо-јо“ вежбач. Остао бих посвећен било где, од неколико недеља до неколико месеци, само да бих живот стао на пут. Месецима касније, враћао бих се на своје тренинге. Моје паузе биле су довољно дуге да је чинило да моје тело (и мој ум) пролазе кроз процес реаклимације сваки пут.

После година кретања напред и назад, почео сам да примећујем образац са неким невероватним нежељеним ефектима вежбања. Пресељење станова осећало се прозрачније када сам могао самоуверено да извучем своје кутије на три спрата степеништа после лета лаганог тренинга снаге (за разлику од претходне године, када већ неко време нисам вежбао и био сам потпуно исцрпљен брзим потезом ). И никада нећу заборавити како ми је било добро кад сам први пут изашао са предавања из кик бокса размишљајући, то је било тешко, али сам га ипак закувао.

То је рекло, на много тога се можете навикнути кад почнете да вежбате - невероватно, досадно и изненађујуће. И вероватно ћете се запитати, да ли је све ово нормално? Не брините. Прилагођавање ефектима вежбања може потрајати. Неки ће нестати док се ваше тело навикне на вежбање, а неке запањујуће користи ће се и залепити. (Они су ипак оно што ме враћа у повратак.)

Како започети

Пре него што уђемо у оно што можемо очекивати, разговарајмо о томе како почети заправо да се вежбамо. Прво, знајте да је врста вежбања која зависи од вас - на пример, нема потребе да одржавате рутину трчања ако утврдите да заиста мрзите трчање. Дакле, један од првих корака када започињете с вежбањем је „састављање датума“ са различитим врстама тренинга док не пронађете одговарајућу форму, јер је најбољи тренинг за вас онај у коме заправо уживате. Поврх свега, откривање зашто вежбате је кључни елемент у стварању трајне рутине вежбања. „Када кренете на своје фитнес путовање, лако ћете бити ухваћени у оно што сви други раде“, изјавила је претходно Јен Цомас, Ц.П.Т., суоснивачица Гирлс Гоне Стронг. „Запамтите да се сви крећемо својим темпом и да се усредсредимо на оно што је најбоље и најпријатније за вас и ваше јединствено тело.“

Ту је и логистика вежбања по први пут. Ако крећете од нуле, вероватно ће вам требати нова опрема - ништа необично, али неколико основа које вам омогућавају удобно кретање. Наше СЕЛФ сертификоване награде за патике и спортске грудњаке, кратке хлаче и гамаше су одлично место за почетак - овде ћете наћи опрему коју смо оценили најбољом од најбољих. Такође ћете желети да откријете најбоље време за вежбање за вас (и не, не постоји прописано време које је заправо „најбоље“ - оптимално време за вежбање је кад год га можете уклопити и шта одговара вашем начину живота) и затим закажите тренинге како их не бисте пропустили. И свакако се обратите свом лекару да бисте добили зелено светло пре него што започнете рутину вежбања. Прочитајте наш објашњавач за више информација о томе како започети вежбање ако никада раније нисте вежбали.

Предности вежбања

Много је благодати вежбања, од којих многе вероватно већ знате. Као прво, то је одличан редуктор стреса; истраживање је показало да вежбање може помоћи у смањењу хормона стреса кортизола, истовремено повећавајући ниво хемикалија за осећај доброг осећаја, попут ендорфина и серотонина. Неким људима такође може помоћи у управљању анксиозношћу и депресијом, посебно као део плана лечења који укључује психотерапију и лекове. Додајте на листу: бољи сан, више самопоуздања и више користи од вежбања, и јасно је зашто је вежбање важан део здравог начина живота.

Врсте тренинга

Генерално, требало би да циљате на комбинацију неке врсте кардио тренинга и тренинга снаге сваке недеље. Овде ће вам добро доћи део о „забављању“ различитих тренинга - кад схватите шта радите, а шта не волите, боље ћете разумети које врсте тренинга се уклапају у вашу комбинацију. Ако, на пример, мрзите трчање, нема разлога да трчите кардио тренинг - покушајте уместо тога да возите бицикл, пливање, ходање, бокс или чак ХИИТ. Исто је и за тренинг снаге: јога, вежбе са телесном тежином и дизање тегова су одлични начини за јачање мишића и не морате да радите оне који вам се не чине добро. Кључно је пронаћи која врста тренинга одговара вама.

Шта треба избегавати

Једна од највећих ствари коју ћете желети да избегнете када почнете да вежбате је пренапрезање, што су стручњаци уобичајена почетничка грешка. То у основи значи да не желите да радите превише, прерано, било да то значи заказивање сатних тренинга или свакодневно вежбање. Да бисте избегли сагоревање или повреду, почните са малим и постепено појачавајте док размишљате како да вежбање постане редован део вашег животног стила.

Сад кад смо објаснили зашто и како започети вежбање, ево осам сасвим нормалних ствари које бисте могли приметити када започнете вежбање. Знање шта можете очекивати може вам помоћи да останете на правом путу када се појаве - не морате да бринете да нешто није у реду или вам „не иде“. Дајте му времена и пустите да вас позитивни ефекти мотивишу да наставите даље.

1. Вероватно ћете се осећати болно.

Када радите на својим мишићима, уствари стварате мале сузе на својим мишићним влакнима, а процес обнове их чини јачима. Међутим, овај опоравак може учинити да се осећате болно и болно. „То се често дешава не један, већ два дана након тренинга снаге“, објашњава физиолог вежбања Том Холланд, М.С. Ц.С.Ц.С, саветник за фитнес Бовфлек и аутор Победите теретану. Болност која долази два или три дана након напорног тренинга позната је као одложеност мишића или ДОМС.

Иако се бол може догодити свакоме ко вежба на који мишићи нису навикли (чак и искусни посетиоци теретане), може се осећати посебно нервозно када је ваше тело потпуно ново у вежбању.

Када сте нови, „ваш нервни систем није постао ефикасан у регрутовању различитих мишића“, објашњава физиолог вежбања др Јоел Сеедман, власник напредних људских перформанси у Атланти. „Ваше тело не зна како да све правилно испали, а ви [немате толико] контроле мотора.“ Ваше тело само по себи учи како се ефикасније кретати док настављате да тренирате, каже он, али у почетку прекомерно и недовољно наглашавање одређених мишића може довести до веће болности. Срећом, ваш нервни систем се врло брзо прилагођава, па би ова врста болности требало да попусти у року од неколико недеља.

Поред тога, у игри је нешто што се зове „ефекат поновљеног напада“, објашњава Сеедман. Први пут када је ваше тело изложено одређеном тренингу (посебно оном који укључује пуно ексцентричних покрета, што је „спуштајући“ део вежбе), често вас заврши бол када се тело опорави и прилагоди мишиће да их заштите за следећи пут. Истраживања показују да ћете, чак и након само једне борбе, вероватно бити мање болни други или трећи пут када одрадите одређени тренинг. Постоји неколико хипотеза зашто се дешава поновљени напад, укључујући нервне промене, прилагођавање мишићних ћелија и одговор тела на упале, али процес још увек није у потпуности схваћен.

Да бисте умањили нелагоду, важно је олакшати рутину, објашњава Цори Лефковитх, Ц.П.Т., лични тренер са седиштем у округу Оранге и оснивач компаније Редефининг Стренгтх. „Када већина људи започне нову рутину вежбања, ускоче у сто посто и заврше тако болно да не могу да вежбају остатак недеље“, каже она. Због тога је тешко успоставити доследну рутину (а претјеривањем уједно постајете склонији повредама - ако су ваши болови оштри или трају више од неколико дана, јавите се љекару). Не постоји чврсто правило колико треба да вежбате када започнете, каже Лефковитх, али ако вежбате толико често да вас превише боли да бисте наставили, то је знак да бисте требали да одустанете, каже она. Можда су то само брзи 15-минутни тренинзи три дана у недељи, каже она - увек можете додати.

Иако чак и почнете споро, ипак ћете вероватно искусити бол када се тело навикне на (добар) стрес од вежбања. „Добра вест је да ћете се осећати мање болно што више вежбате, зато се држите тамо и верујте да ће се ваше тело на крају прилагодити“, каже Јеннифер Леах Готтлиеб, Ц.П.Т., оснивач ЈЛГ Фитнесса. У међувремену можете испробати нежно истезање, лагане активности (попут ходања) и коришћење топлоте или леда за смиривање болних мишића. Истраживање није коначно да ли је топлота или лед боља за болне мишиће, и истина, ниједно од њих не прави велику разлику у стварном опоравку мишића - али вам може помоћи да се осећате боље док чекате. Испробајте и једно и друго и погледајте шта вам се свиђа или се пребацујте између њих. (Ево 9 начина за решавање проблема када вас боли више него обично.)

2. Могли бисте приметити да вам се ниво енергије с временом повећава.

Када први пут почнете да вежбате, могло би вам се чинити да вам нове сесије знојења троше енергију, каже Готтлиеб. То је нормално, јер ваше тело није навикло да троши толико енергије сваког дана. После неког времена, међутим, показало се да вежбање има супротан ефекат. „Телу ће можда требати неко време да се прилагоди новом нивоу активности, али када се то догоди, требало би да почнете да се осећате енергичније након тренинга“, каже Готтлиеб.

Да бисте је вратили на час природних наука у средњој школи, „чим почнете да вежбате, почињете да градите више митохондрија и већу капиларну густину у својим мишићима“, објашњава Сидман. „Митохондрије су снага ћелије и они су одговорни за помоћ у производњи више енергије (или АТП). Те капиларе су важне за дистрибуцију кисеоника и испоруку у наша тела “, каже он. Све ово може додати мало више напора у вашем кораку када ваше тело почне да их гради.

Истраживање то поткрепљује. Једна студија, објављена у ПЛОС Оне, учествовало је скоро 100 студената који су пријавили да се осећају уморно и изгорело. Половини учесника је наложено да трче три пута недељно по шест недеља; другој групи је речено да не мења навике у вежбању. На крају студије, тркачка група је пријавила мањи укупни умор од контролне групе.

Преглед 16 студија у којима је учествовало више од 670 људи такође је закључио да у просеку једна сесија вежбања значајно побољшава ниво енергије након вежбања. Вреди напоменути да је већина студија обухваћених анализом гледала на кардио сеансе умереног интензитета у дужини од 20 до 40 минута. (Дуже или интензивније вежбање можда неће имати исте ефекте повећања енергије, аутори упозоравају, иако је потребно више истраживања.)

3. Најбољи сан у вашем животу може постати уобичајена ствар.

За већину људи је доследно постизање бољег сна врло добродошао нуспојава вежбања. Велико истраживање на 3.081 одраслих из Националне фондације за спавање открило је да су учесници старости од 18 до 85 година који су вежбали умерен до снажан интензитет најмање 150 минута недељно имали 65 одсто мање шанси да се током дана осећају превише поспано (што је мерење квалитета сна), на основу објективних информација учесника које су сами пријавили.

Ово су добре вести и за ваш фитнес напредак. „Осигурање да се довољно одморите је кључно да бисте се правилно опоравили“, каже Лефковитх. Испоставило се да ваше тело може прилично добро да поправи оштећена мишићна влакна без обзира да ли спавате или сте будни, али главни утицај спавања на опоравак своди се на хормоне, објашњава Сеедман. Недовољно спавања може заиста да се зеза са вашим ендокриним системом, укључујући хормоне попут тестостерона и хормона раста, који су укључени у обнављање мишића. Хормон раста се нарочито ослобађа на највишем нивоу док спавате, па је важно да не штедите на сну (већини људи треба седам до девет сати ззз-а).

И ту је једна замка: многи стручњаци препоручују да не покушате да вежбате у року од неколико сати пре спавања, што заправо може пореметити ваш сан. Вреди напоменути да ово није тачно за све, али ако сте ожичени након ноћног тренинга, то може бити знак да сте осетљиви на њега. У том случају, држите се тренинга раније увече или током дана.

4. Можда ћете се осећати гладније него обично.

Ако сте изненада прождрљиви након започињања нове рутине вежбања, није све у вашој глави - с обзиром да сагоревате више калорија него што је тело некада користило, можда ће бити потребно да наточите гориво. „Чини се да је повећана глад веома индивидуализирана: неки људи то доживљавају, док други не,“ каже Холланд.

Ако сте ипак гладнији него обично, нема потребе да то игноришете - само будите сигурни да углавном попуњавате здраве опције. Ужина после тренинга са равнотежом протеина и здравих угљених хидрата такође може да помогне да се ниво глади контролише током целог дана (ево водича о томе шта јести након кардио тренинга).

5. Стрес је можда лакше поднети, а и ваше целокупно расположење се такође може побољшати.

Предности вежбања за побољшање расположења могу се осећати једнако корисно као и физичке користи. Не постоји ништа попут тог високог тренутка након тренинга (хвала вам, ендорфини), а вежбање је такође показало да многима помаже у управљању свакодневним стресом, према Америчком психолошком удружењу. Вероватно ћете схватити након неколико добрих тренинга да се знојење ваших фрустрација и стресора може осећати прилично терапијски. Вежбање може бити начин за обраду ваших мисли (или одвраћање пажње од њих, ако је то оно што вам треба). Поред тога, вежбање на отвореном је одличан начин да унесете и свеж ваздух који подиже расположење. На крају је време „ти“, што је главни елемент бриге о себи.

Редовно вежбање такође може имати дубок утицај на поремећаје менталног здравља, укључујући депресију и анксиозност, према Америчком удружењу за анксиозност и депресију. Иако бисте апсолутно требали потражити стручну помоћ ако се мучите, студије су показале да редовно вежбање такође може бити важна компонента управљања депресијом и неким другим стањима менталног здравља. Лично сам научио да је редовно вежбање елемент о којем се не може преговарати у мом дугорочном плану лечења мог сопственог анксиозног поремећаја - када сам доследан, узнемирени глас у мојој глави је лакше разумјети, моје расположење знатно боље и осећам се као ја. Дакле, у данима када ми се не буде активно, ово је највећа предност на коју се подсећам када ми треба додатна мотивација.

6. Ваша кожа може избити.

На жалост, више знојења може вас учинити склонијим акнама и избијању. „Зној од вежбања не изазива акне, [али] знојење током или после вежбања ствара идеално влажно окружење за размножавање бактерија“, каже Давид Лортсцхер, МД, дерматолог и извршни директор и оснивач компаније Цурологи, сертификовани у одбору. Бактерије се могу проширити на ваше лице додиривањем или брисањем пешкиром који је висио на руци прљаве траке за трчање, па је то прилично неизбежно - а пошто је знојно лице савршено место за његово размножавање, то може довести до пробијања, каже др Лортсцхер за себе.

Ако приметите још неколико бубуљица или мрља након покретања програма вежбања, постоји неколико начина за решавање проблема. Скините знојну опрему за вежбање и исперите се након ударања у теретану да бисте спречили акне на телу, каже др Лортсцхер, и обавезно оперите лице после вежбања. Користите нежно средство за чишћење које се не пени превише да бисте избегли прекомерно исушивање коже.

Такође, избегавајте шминкање у теретани (посебно на подлози) - иако ваша кожа не дише ни у ком окружењу, подлога се сама по себи може мешати са знојем и повећати свој потенцијал за зачепљење пора.

7. Биће неуспеха и времена када желите да престанете.

Искрено, није увек лако држати се новог програма вежбања и вероватно ћете желети да баците знојни пешкир једном или два пута. „Без обзира колико се трудили, биће неуспеха и висоравни, а ово ће тестирати вашу посвећеност“, каже Лефковитх.

А понекад ваша посвећеност неће победити. „Нема савршеног.Немојте се тући због тога што сте пропустили један или два тренинга ", каже Холланд. Али не дозволите да вам то баци целу нову рутину - само се вратите на прави пут када будете могли. Доследност је назив игре. После година пуштања недеља пропуштених тренинга претвара се у месеце, открио сам да нема лошег времена да се вратим на прави пут.

Да бисте наставили даље када вам крене тешко, важно је изградити мрежу за подршку. "Поделите своје циљеве. Пронађите тренера. Придружите се групним часовима. Пронађите људе који ће вас подржати и помоћи вам да ментално превазиђете препреку у почетку", каже Лефковитх. Такође можете поставити мале дневне и недељне циљеве како бисте били мотивисани. „И запамтите, сви смо били тамо“, додаје она. "Сви смо се мучили да започнемо са нечим. Нисте сами!"

8. Ваше самопоуздање може досећи нове висине.

Вежбање може бити невероватан начин да појачате самопоуздање. „Вежбање ће вам изазвати менталну снагу и снагу воље, али након што себи докажете да можете да превазиђете та ограничавајућа уверења у теретани, схватићете да имате снаге да се изборите са било којим изазовом који вам живот нанесе“, каже Готтлиеб.

Лефковитх се слаже: "Често се клијенти осећају сигурније у себе јер се осећају задуженима за своје здравље и видели су себе како превазилазе изазове у теретани за које никада нису мислили да су могући."

Дакле, славите победе, велике и мале и искористите их као замах који ће вас покретати према вашим циљевима - у теретани и ван ње.