6 корисних савета за борбу против кривице и срама због хране


Ево како да се прилагодите свом аутентичном гласу.

Јефф Вассерман / Адобе Стоцк

У најбољем случају, храна може донети осећај радости, повезаности и задовољства, док подстиче ваше тело. Али за многе људе који доживљавају кривицу или срамоту због хране, то уместо тога може да изазове негативне емоције.

У друштву које је огрезло у прехрамбеној култури, таква деструктивна осећања о храни су широко распрострањена, и то не само међу људима са поремећајима у исхрани, каже Лаура Моретти Рееце, М.С., Р.Д., специјалиста за клиничку исхрану са женским спортистом у Бостонској дечјој болници. Непроверена кривица и срам због једења могу озбиљно да поремете ваш однос са храном, а да не помињемо ваше ментално здравље и благостање.

Препознавање ових емоција - и одакле потичу - је витално, а постоје ствари које можете покушати учинити да смањите њихово задржавање над вама. Али прво је корисно схватити шта ова осећања значе и шта их можда покреће пре него што размислите шта можете учинити да промените свој унутрашњи наратив.

Шта подразумевамо под „кривицом и срамотом због хране“?

Иако су кривица и срам повезани, они нису идентични, каже др. Јуди-Лее Вебб, лиценцирани психолог и сертификовани специјалиста за поремећаје храњења у Псицхологицал Солутионс из Атланте. Кривица је осећај да сте учинили нешто погрешно (рецимо, одступање од правила о храни које сте себи поставили). Срам је у међувремену дубљи и личнији, осећај да сте као особа мањкави (на пример, јер не можете да оправдате очекивања око прехране, тежине или облика тела).

„Кривица је више негативна оцена понашања -Урадио сам нешто лоше—Док је срамота више, грешим“, Каже др. Вебб. "То је интензиван осећај неадекватности и безвредности, а то није здраво за људе."

Те емоције могу настати из унутрашњих уверења или вредности. Неки људи су природно крутији и тврђи према себи, често од малих ногу, каже др. Вебб. Многи људи са поремећајима храњења или поремећајима у исхрани описују негативан или критичан унутрашњи глас који подгрева негативне мисли, Мелисса Стрено, Пси.Д., лиценцирани клинички психолог, сертификовани саветник за менталне перформансе и додатни професор у програму за спорт и психологију перформанси на Универзитету у Денверу, каже САМО.

Али често тај унутрашњи дијалог само појачава оно што се споља саопштава. Друштвени медији шире поруке препуне вредности о „здравој“ исхрани и комбинују их са високо уређеним сликама тела приказаних као идеална, др Јасон Нагата, стручњак за поремећаје храњења и доцент педијатрије у одељењу медицине адолесцената и младих одраслих на са Калифорнијског универзитета у Сан Франциску каже за себе.

Породице такође могу да шире ове поруке, где коментари о облику и величини тела често почињу у малој деци, каже др. Вебб. Популарна дијета, па чак и стручњаци за исхрану могу то погоршати означавањем одређене хране као „добре“ или „лоше“. Према Реецеу, ове врсте динамике могу вас подесити за кривицу.

Иако се чини да су неки људи лако у стању да уклоне ове поруке, вероватније је да ће их други усвојити, каже др Стрено. Они који су склони перфекционизму, принуди или угађању људима могу почети да осећају да никада неће оправдати нереална очекивања друштва. (Ово може нарочито важити за оне који се баве спољним порукама да нису довољно добри на више начина.) Као резултат тога, неки се окрећу неуређеном јелу - било да је то ограничење, прочишћавање или друге мере - да би се носили са тим непријатним емоцијама или утишати тај критички унутрашњи глас, каже др Стрено. Једна студија из 2019. објављена у Поремећаји исхране и тежине - студије о анорексији, булимији и гојазности утврђено је да је унутрашњи и спољни срам допринео поремећају преједања код мушкараца и жена; у међувремену, преглед истраживања из 2018 Психологија и психотерапија утврђено да је срам била редовна карактеристика и анорексије и булимије.

У другим случајевима, кривица или срам могу допринети анксиозности, депресији, опсесивно-компулзивном поремећају или другим поремећајима менталног здравља или расположења, каже др Нагата. Кривица и срам вас такође могу изоловати од пријатеља и породице, као и од културних и породичних традиција око хране, истиче др. Вебб. (На пример, одрасла је на Јамајци, једући пиринач и грашак на већини вечера; демонизација угљених хидрата код Американаца створила је одређену дисонанцу када се преселила овде.)

Штавише, ове емоције могу да вас одвоје од ваших унутрашњих знакова о томе шта ваше тело жели и треба, каже др Стрено. Кључно је учити како веровати тим сигналима. У неким случајевима, у зависности од тежине емоција и понашања које покрећу, можда ће вам требати стручњак који ће вам помоћи да то распакујете (о томе више касније). Али ако се осећате довољно здраво да сами експериментишете, постоје ствари које можете учинити да бисте се прилагодили свом аутентичном гласу и радили на смањењу кривице и срама због хране.

1. Уочите своја „треба“ и „не треба“.

Почните да обраћате пажњу на то колико често ваш унутрашњи дијалог укључује реч требало би. „Увек разговарам са пацијентима о избегавању те речи, јер чим кажете„ требао бих “или„ не бих требао “, ако урадите супротно, осећате кривицу“, каже Рееце, која себе назива интуитивним једењем дијететичар.

Рачунање вашег „треба“ је добар први корак, слаже се др Стрено. Тада можете вежбати прављење паузе како бисте поставили питање одакле мисао долази и коју функцију служи. На пример, да ли идеја да „не би требало“ да једете одређену храну потиче из објаве на друштвеним мрежама или рестриктивне дијете, а не из процене шта је потребно вашем сопственом телу?

Одатле можете покушати окретати језик - и, на крају, можда чак и своје понашање. У идеалном случају, уместо „Не бих смео да једем овај сладолед“, рекли бисте: „Желим овај сладолед и ја ћу га добити“, ако је то оно што ваше тело аутентично жуди. Можда вам то не би ишло сваки пут и то је у реду, каже др Стрено. Али вежбањем, можете се боље прилагодити тим мислима, а затим експериментисати са различитим одговорима.

2. Направите листу тешке хране са којом можете покушати да експериментишете.

Терапеути често третирају страхове и фобије (стални страх од одређених ствари који је довољно интензиван да се квалификује као врста анксиозног поремећаја) терапијом излагања - помажући људима да се суоче са својим проблемима на сигуран, постепен начин. Ако ваша кривица и срам произлазе из вредносних просудби око хране, можете применити сличан приступ њиховом депрограмирању, предлаже Рееце.

Започните са прављењем три листе: „зелена“ храна коју можете јести без проблема, „жута“ храна која изазива неко оклевање и „црвена“ храна која изазива екстремније негативне емоције. У почетку испробајте мале количине једне жуте намирнице, примећујући како се осећате. У идеалном случају, како ваше самопоуздање расте, моћи ћете да напредујете у црвену храну.

„Почните полако да радите храну и схватићете да ове ствари можете да једете уравнотежено као део целокупне дијете, а ваше здравље неће пасти са литице“, каже Рееце.

Да бисте се кретали било којом анксиозношћу коју осећате док ово радите, покушајте са дубоким дисањем или понављањем мантре или потврде усредсређене на позитивност тела, сугерише др Стрено. (Изаберите онај који вам одјекује, али примери могу да укључују „Ја сам јак“, „Негујем своје тело и ум“ или „Стечем здравље.“) Такође истиче да је нека анксиозност нормална када направите Промене. „Када верујемо да анксиозност може наићи на ове изазове, али да нас не заустави, анксиозни симптоми се обично смањују“, каже она. „Како неко почиње да се укључује у нова понашања или изборе доследније, ово помаже у изградњи поверења и смањује снагу и контролише анксиозност која се некада држала.“

Наравно, ако у било ком тренутку ваша анксиозност постане неодољива, можете успорити или покушати затражити помоћ од терапеута или дијететичара ако вам се чини да је ово превелико да бисте се сами решили.

3. Покушајте да једете пажљиво.

Кривица и срамота вас раздвајају од ваших природних знакова, тако да се борите против њих, успорите и поново фокусирајте. Пре него што загризете, застаните и дубоко удахните, посматрајући своје емоције и ниво глади. Како настављате, запажајте сва своја чулна искуства - укључујући боје, текстуре и ароме. Нећете приметити само да сте сити, већ, надамо се, схватите да и од јела можете осећати задовољство и задовољство.

„Када се усредсредите на искуство једења, заправо осећате више задовољства и више задовољства“, каже др Нагата. „Омогућава вам и доношење свеснијих одлука“, што може бити корисно ако сте склони импулзивним радњама око хране због којих касније жалите.

4. Опозовите праћење или занемаривање налога на друштвеним мрежама који могу бити покретачки.

Студије показују да што више времена младе жене проводе на друштвеним мрежама, то су мање задовољне сопственим телом. Безумно помицање позива вас да непрестано упоређујете свој стварни живот са савршено осветљеним и можда изманипулираним селфијима других, каже др Нагата. Једно од решења је поставити временско ограничење за апликације попут Инстаграма или ТикТок-а, рецимо, на 30 минута дневно - или бар постепено смањивати употребу током времена.

Др Стрено такође предлаже редован попис особа које пратите. Док се крећете кроз фидове, обратите пажњу на постове који изазивају кривицу, срамоту и сличне емоције. Уобичајени кривци су фотографије савршено уравнотежених - и прелепих - оброка, они који заговарају одређену помодну дијету и слике нереалних или идеализованих тела.

Доктор Стрено сугерише, „Запитајте се: Овај рачун или овај инфлуенцер, шта ја имам од њих? И да ли постоји неко други кога бих уместо тога могао да пратим, а који би ми заправо дао нешто што је више усклађено са оним у шта покушавам да идем искрено или аутентично? “

Опозовите праћење (или бар пригушивање) било кога због кога се осећате лоше. За алтернативни садржај који се односи на храну, потражите регистроване дијететичаре без приступа исхрани или интуитивно, препоручује Рееце.Остале кључне речи или хасхтагови који могу отворити корисније налоге укључују #нондиет, #аллфоодсфит и #миндфулеатинг.

5. Основајте свој самоговор на ономе што бисте рекли детету или добром пријатељу.

Вежбање самосаосећања може помоћи у ублажавању кривице и срама, каже др. Вебб. Али није увек лако бити добар према себи. Понекад раздвајање постаје лакше ако промените перспективе.

Размислите шта бисте рекли детету или добром пријатељу, каже др. Вебб. Да ли бисте их кривили што су се одрекли колача или им рекли да су безвредни јер нису појели више поврћа? Ако не можете да замислите да некога вријеђате због одређеног понашања, можда ћете лакше себи опростити.

Слично томе, ако су конкретни коментари из ваше прошлости довели до таласа кривице или срама, размислите како су ови разговори могли ићи другачије. „Шта бисте радије чули од одрасле особе или вољене особе, од родитеља или супружника?“ Каже др Веб. Можда уместо „Да ли ћете то заиста јести?“ волели бисте: „Волим те и желим да се осећаш срећно и испуњено.“ Замислите врсту љубави и подршке за коју бисте се надали да ће је понудити, а затим је проширите на себе.

6. Разговарајте са професионалцем.

Иако промена самопричања у неким случајевима може успети, понекад су гласови кривице и срама прегласни да бисте их сами утишали. Одређене црвене заставице могу вас упозорити на кривицу и срамоту због хране због које храна може прерасти у поремећај у исхрани или поремећај храњења. Стручна помоћ је критична ако имате наметљиве мисли о храни која омета ваше свакодневне активности; коришћење повраћања, лаксатива или других метода за мршављење; или ако имате физичке симптоме за које мислите да су повезани са недовољном храном, попут вртоглавице или пропуштених менструација ако сте особа која има менструацију, каже др Нагата.

Али тражење помоћи може бити корисно и пре него што достигне тај ниво. Разговор са терапеутом или регистрованим дијететичаром може вам помоћи да распакујете невоље које вам изазивају осећаји хране, чак и пре него што доведу до симптома који би испуњавали услове за клиничку дијагнозу. „Не мораш тако да живиш“, каже Рееце. „Овде смо и не желимо да чекате.“

Само потражите некога ко има искуства са поремећајима у исхрани и сликом тела. „То је дефинитивно другачији приступ од неког другог типа саветовања о исхрани“, каже др. Вебб. „То није дијетални приступ, већ онај који укључује поштовање свих намирница и знање како да сву храну укључите у свој живот на здрав начин, осим ако нисте алергични на њих.“

А ако је приступ терапеуту или дијететичару изазов из финансијских или системских разлога, још увек не морате да идете сами. Као што је СЕЛФ недавно известио, на веб локацијама НЕДА и Нада за поремећаје храњења налазе се групе за подршку пеер-то-пеер и клинике, док мрежне услуге попут БеттерХелп и Талкспаце могу бити приступачније појединачне могућности.