Шта су антиоксиданти и шта заправо чине за ваше тело?


Плус, најбољи извори ових здравих једињења.

тркач уметности / Гетти Имагес

„Антиоксиданти“ су једна од оних модних речи које се често бацају около. Знамо да је храна пуна ових наизглед магичних једињења добра за нас - али шта су тачно антиоксиданти? Шта они заправо раде у нашим телима? И зашто сви увек певају своје похвале? Ево шта треба да знате о науци која стоји иза тога шта антиоксиданти могу учинити за нас.

Шта су антиоксиданти и шта заправо раде

Пре него што разговарамо о антиоксидантима, морамо да разговарамо о слободним радикалима - још једној магловитој модној речи. „Слободни радикали је општи термин који се користи за једињења која су високо реактивна, што значи да се могу везати и на крају оштетити нормалне [ћелије] у телу, као што је ДНК“, Едвард Гиованнуцци, др мед., Професор нутриционистике и епидемиологије на Харвард ТХ Цхан Сцхоол оф Публиц Хеалтх, каже СЕЛФ.

Неки слободни радикали су у реду - ови нестабилни молекули се заправо природно формирају када вежбамо и метаболизујемо храну, каже др. Гиованнуцци. Такође можемо бити изложени изворима слободних радикала у животној средини, попут цигаретног дима, сунчеве светлости и загађења ваздуха, према Националном центру за комплементарно и интегративно здравље (НЦЦИХ), огранку Националног института за здравље. Остали токсини из околине који могу да изазову висок ниво слободних радикала су јонизујуће зрачење и неки метали, према Националном институту за рак (НЦИ).

Али високе концентрације слободних радикала у телу могу довести до оксидативног стреса, процеса који може нанети штету вашим ћелијама. Верује се да је тај оксидативни стрес фактор у развоју бројних стања као што су рак, болести срца, дијабетес типа 2, Алцхајмерова болест, Паркинсонова болест, катаракта и макуларна дегенерација повезана са старењем, наводи НЦЦИХ.

Ту долазе антиоксиданти. Познати као чистачи слободних радикала, према НЦИ, антиоксиданти ефикасно неутралишу слободне радикале који узрокују овај оксидативни стрес ( анти у антиоксидансу). Док сами стварамо неке своје антиоксиданте, наша тела рачунају на нашу исхрану да би их добила довољно. „Антиоксиданти су једињења која се налазе у храни која заустављају или одлажу оштећења ћелија“, каже Лаури Вригхт, Пх.Д., Р.Д., Л.Д., доцент за исхрану на Универзитету Јужне Флориде, за себе.

Биљна храна попут воћа и поврћа посебно су богати извори ових једињења за дробљење слободних радикала, која укључују витамин А, витамин Ц, витамин Е, минерал селен, лутеин и ликопен, каже Вригхт. „Антиоксиданти се ослобађају из хране коју једемо кроз варење и путују кроз крвоток и у ћелије“, где делују на слободне радикале, објашњава Вригхт.

Оно што не знамо о антиоксидантима

Заиста је тешко рећи колико је важно свако појединачно антиоксидативно једињење у људском телу. Као прво, има их баш толико. Као што др Гиованнуцци истиче, постоје многа друга мање позната једињења у храни за која се, бар у лабораторијским условима, показало да имају антиоксидативна својства. Потенцијално говоримо о хиљадама антиоксидативних једињења. Дакле, врло је могуће да различити антиоксиданти садржани у, рецимо, парадајзу, раде заједно. „Постоји толико много једињења да су могуће бројне интеракције“, каже др Гиованнуцци. А да не спомињемо многе друге витамине, минерале и фитокемикалије присутне у биљкама!

Ствари компликују чињеницу да је незгодно схватити како тачно та једињења делују у људском телу. Лабораторијски експерименти показују да антиоксиданти могу да се супротставе оксидативном стресу у ћелијама и животињама стабилизацијом слободних радикала и спречавањем оштећења ћелија повезаних са развојем карцинома, објашњава НЦИ. Али лабораторијски тест не може да нам каже како нешто делује када је у нашем дигестивном систему и крвотоку. „У телу се прво мора апсорбовати у цревима, затим доћи до одговарајућег органа у довољно високим концентрацијама, а затим доћи до прецизног дела ћелије који има оштећења слободних радикала“, објашњава др. Гиованнуцци. Све ово чини прилично тешко одредити улогу било ког антиоксиданса у нашем здрављу.

Стручњаци могу да примете како су одређене намирнице богате антиоксидантима повезане са смањеним ризиком од болести и дају препоруке о томе шта треба више да једемо на основу тих удружења, објашњава др Гиованнуцци. „За неке примере, парадајз, који садржи пуно јаког антиоксиданса, ликопена, изгледа да је повезан са мањим ризиком од агресивног карцинома простате. Чини се да је храна са високим садржајем бета-каротена повезана са мањим ризиком од рака дојке (посебно негативног карцинома дојке на естрогенске рецепторе), а кафа, која садржи пуно антиоксиданата, делује корисно за неке болести јетре, укључујући рак јетре, “каже он .

Зашто бисте уместо додатака узимали храну богату антиоксидантима

Стручњаци попут Вригхта и др. Гиованнуцција из неколико добрих разлога углавном предлажу добијање антиоксиданата из целокупне хране уместо суплемената. Као што смо разговарали, студије нам заправо не могу рећи да ли су одређени антиоксиданти или друге компоненте ове биљне хране одговорне за позитивне здравствене бенефиције са којима су повезане - или нека синергијска комбинација. Дакле, једући различите изворе целокупне хране, добијате све благодати повезане са свим овим различитим храњивим састојцима, без обзира на одређене улоге које могу играти.

Читава паковања хране у којима долазе високе концентрације антиоксиданса заиста су заиста добра, заиста добра. Пре свега, витамини и минерали који имају антиоксидативна својства такође су неопходне хранљиве материје, објашњава др Гиованнуцци, што значи да су нам потребни за различите аспекте нашег здравља. А храна богата антиоксидансима, попут воћа и поврћа, спакује у тону других добрих ствари које су потребне вашем телу - основних витамина и минерала (који нису антиоксиданти), угљених хидрата (укључујући влакна и шећере који се природно јављају) и воде.

Другим речима, постоји много разлога да свакодневно у своју исхрану уврстите широк спектар хране богате антиоксидантима. Вригхт предлаже циљање шарене сорте. И не брините се узимајући одређену количину одређене врсте, или чак научити имена различитих антиоксиданата. Само знајте, „добра дијета треба да садржи широк спектар биљне хране“, каже др Гиованнуцци. Као што примећује НЦЦИХ, постоје добри докази да је јести пуно воћа и поврћа здраво, и деценијама истраживања која сугеришу да дијета пуна ове хране може помоћи у спречавању болести. Такође не постоје безбедносни ризици због којих бисмо требали да се бринемо ако једемо ову храну.

Управо супротно може се рећи за истраживање антиоксидативних додатака: Нема добрих доказа да су они здрави за нас и повезани су са потенцијалним безбедносним ризицима. Истраживачи су урадили пуно студија о разним антиоксидативним суплементима, укључујући велика, робусна клиничка испитивања, а већина је открила да антиоксидативни суплементи не смањују ризик од развоја болести попут болести срца и рака, каже НЦИ.(Једна од теорија зашто се чини да суплементи не показују здравствене користи је да се пречишћене хемијске верзије ових антиоксиданата превише разликују од сложених комбинација једињења која се добијају конзумирањем хране, објашњава НЦИ.)

Штавише, неке студије повезују високе дозе одређених антиоксидативних додатака са повећаним ризиком од одређених болести (попут бета-каротена и карцинома плућа, или витамина Е и рака простате), према НЦИ. Антиоксидативни суплементи такође могу да комуницирају са одређеним лековима, истиче НЦЦИХ. (На пример, комбинација витамина Е и антикоагулантних лекова може повећати ризик од крварења.)

Храна богата антиоксидантима коју треба укључити у своју исхрану

Не само да целу храну подржава боља наука од суплемената - већ је и укуснија! И постоји пуно различитих опција. У 2010. години међународна група истраживача из области прехране проучавала је укупан садржај антиоксиданата у преко 3.100 врста хране (као и зачинско биље, зачини, традиционалне лековите биљке и дијететски суплементи). Повлачећи се из базе података у којој су објавили Нутритион Јоурнал, ево неколико намирница богатих антиоксидантима - заједно са низом других хранљивих састојака и укуса.

1. Кафа и чај
Љубитељи кофеина, нема на чему. Кафа, црни чај и зелени чај су одлични извори антиоксиданса (иако су нивои кафе у великој мери варирали међу производима и произвођачима, Нутритион Јоурнал белешке о студији). Још један разлог за попити!

2. Бобице
Ови слатки, сочни драгуљи - бруснице, купине, јагоде, малине, боровнице, гоји бобице - прште антиоксидансима, слаткоћом и влакнима. Уживајте у њима свеже, смрзнуте, сушене, лиофилизоване или у облику џема.

3. Парадајз
Антиоксидант ликопен одговоран је за прелепу црвену боју парадајза. Тхе Нутритион Јоурнал Студија је открила да су сосови од парадајза и сушени парадајз богатији антиоксидантима од свежих, напомињући да топлотна обрада чини ликопен биолошки доступнијим.

4. Орашасти плодови и семенке
Утврђено је да су ораси, семенке попут ораха, ораха, кикирикија, семена сунцокрета, кикирикија, лешника, пистација и бадема посебно богати антиоксидантима. Уживајте у овим хрскавим момчићима сировим или печеним као прелив за вашу овсену кашу или салату.

5. Тамна чоколада
Добра ствар је спакована са врстом антиоксиданата названим флавоноиди, који потичу од какаоа са којим је направљен. Тхе Нутритион Јоурнал истраживачи су открили да што је већи садржај какаа већи је и средњи садржај антиоксиданата у чоколади.

6. Зачини и сушено биље
О зачинима и биљкама обично размишљамо као о начину да у оброке додамо тоне окуса и ароме, а не као антиоксиданси! Али Нутритион Јоурнал студија је показала да алева паприка, цимет, каранфилић, нана, оригано, рузмарин, шафран, жалфија, мушкатни орашчић, ђумбир, копар и још много тога имају значајан садржај антиоксиданата.

7. коштичаво воће
Пуне шећера, влакана и витамина који се природно јављају, свеже и сушене кајсије, крушке, нектарине и шљиве су предивне за грицкалице, печење, мешање трагова или сецкање за прелив посуде за салату или зрно.

8. Црвено вино
Црвено вино богато је врстом антиоксиданса који се називају полифеноли - посебно ресвератролом, који долази из коре грожђа, објашњава клиника Маио. (Зато црвено вино, које захтева дужи период ферментације грожђа, садржи више ресвератрола него бело.)

9. Хлеб од целог зрна
Цјеловите житарице су одличан извор влакана и антиоксиданата. Тхе Нутритион Јоурнал студија је показала да међу производима од житарица хлеб од целог пшенице и брашна од хељде, проса и јечма садрже највише антиоксиданата.

10. Артичоке
Ко је видео артичоке? Ове необичне, проклето укусне биљке препуне су различитих антиоксиданата попут витамина Ц, хидроксицинаминских киселина и флавона - шта год они дођавола и учинили.

11. Нар
Ово рубин-црвено воће је препуно полифенолних антиоксиданата попут танина и флавоноида. Тхе Нутритион Јоурнал студија је открила да су и цели арилс и сок од њих изврстан избор.

12. коврџава кељ
Злогласна лиснато зелена садржи пуно влакана, витамина и антиоксиданата. Заиста блиста када знате како направити салату од кеља која заиста има невероватан укус. Овде потражите неколико савета.