Ово јога хлађење ће вам опустити мишиће


Осећај је тако добар, без обзира на тренинг који следи.

    Меико Аркуиллос

    Чак и ако нисте љубитељ јога тренинга, и даље можете искористити њихове предности у изградњи мобилности (и смиривању ума) уз јога хлађење. ти требало би ипак узмите времена да се охладите после вежбања, па зашто не бисте мало проширили своју рутину?

    За разлику од уобичајене рутине истезања, јога повезује дах са покретима, тако да не само да привремено продужава и опушта ваше стиснуте мишиће, већ вам такође може олакшати ум. Такође активира ваш парасимпатички нервни систем - који је одговоран за успоравање рада срца, чување енергије и помоћ у опуштању и варењу.

    „Јога је пракса ума и тела“, каже за себе Даниелле Паглиуца, НАСМ сертификовани лични тренер и регистрована учитељица јоге са седиштем у Хобокену у држави Нев Јерсеи. „Коришћење јоге као хлађења након тренинга, за разлику од уобичајене рутине истезања, има менталне користи, као што су повећана пажња и свест о телу.“

    То је зато што је дисање у основи јоге, каже Паглиуца. Успостављање везе са дахом - фокусирање на то сврсисходно удисање и издисање ваздуха унутра и ван - може вам помоћи да искористите осећај контроле, што је посебно важно у ова хаотична времена.

    Постоје и физичке користи. Такође, након вежбања, ваши мишићи могу се осећати болно и затегнуто, али бављење јогом може вам побољшати флексибилност, а то је способност покретања зглоба кроз читав опсег покрета, према Америчком савету за вежбање (АЦЕ).

    Заправо, мала студија из 2016. објављена у Међународни часопис о јоги открили су да када су факултетски спортисти похађали часове јоге два пута недељно током 10 недеља, побољшали су флексибилност рамена, кука, колена и скочног зглоба. (Ако имате ограничења у кретању, можда ће вам покрети јоге бити изузетно изазовни - што може указати на потребу да се већи део мобилности укључи у вашу редовну рутину, каже Паглиуца.)

    Када је реч о томе које врсте јога поза треба да укључите у одмор, то ће у великој мери зависити од тога које сте мишиће тренирали током тренинга, каже Паглиуца. „На пример, ако је ваш тренинг обухватао пуно захвата у руковању (мислите на покрете попут повлачења, потискивања изнад главе или ношења фармера), можда ћете желети да се фокусирате на зглобове и подлактице. Ако сте тек завршили трчање, можда ћете желети да се више фокусирате на четвероцикле, флексоре кукова, тетиве на леђима и теладима “, каже она.

    Међутим, без обзира на ваш тренинг, Паглиуца каже да се јога подвргава свим врстама тренинга, било да је то трчање, бициклизам, ХИИТ или дизање тегова. „Фокусирани рад на дах, повећана пажња и повећана телесна свест могу донети корист сваком појединцу, било да сте сезонски спортиста или неко ко тек започиње“, каже она.

    Ево јога тока који је Паглиуца дизајнирао и можете да радите код куће како бисте се опоравили после тренинга.

    Демонстрација потеза у наставку је Хејира Нитото (слика 1), мама од шест година и сертификовани лични тренер и власник линије фитнес одеће са седиштем у Лос Ангелесу; Схауна Харрисон (фотографије 2 и 3), тренер из Баи Ареа-а, јоги, академик за јавно здравље, адвокат и колумниста за СЕБЕ; Цаитлин Сеитз (фотографија 4), групни инструктор фитнеса и певач / текстописац из Њујорка; и Јессица Рихал (фотографије 5–8) инструктор јоге веће величине (200 ХР) и снажни заговорник фитнеса / веллнесса за сва тела.

    Цоол-Довн

    Шта вам треба: Јога простирка.

    Покрети:

    • Отварач за срце у седећем положају

    • Мачка-крава

    • Провуците иглу

    • Пас окренут надоле

    • Искакање истезања флексора кука

    • Поза голуба

    • Дечија поза

    Упутства

    • Задржите сваку позу 8-10 удисаја пре него што пређете на следећу. Испуните 1-2 рунде укупно.
    • Меико Аркуиллос 1

      Отварач за срце у седећем положају

      • Дођите у клечећи положај на јога простирку и ставите руке иза себе, прстима окренутим од себе.
      • Чврсто притискајући руке на струњачу, нагните се уназад тако да гурнете кукове у пете, високо подижући груди и извијајући леђа.
      • Продубите истезање спуштањем главе уназад и још већим отварањем груди.
      • Задржите ову позу 8-10 удисаја.
    • Келсеи МцЦлеллан 2

      Мачка-крава

      • Почните у положају стола са раменима постављеним директно преко зглобова и куковима преко колена.
      • Полако удахните, а на издаху заокружите кичму, спуштајући главу према поду и подижући пупак према плафону. Ово је мачја поза.
      • На следећем удисају подигните главу, груди и репну кост према плафону, савијајући доњи део леђа. Ово је поза краве.
      • Поновите овај низ за 8-10 удисаја.
    • Келсеи МцЦлеллан 3

      Провуците иглу

      • Почните у положају стола са раменима постављеним директно преко зглобова и куковима преко колена.

      • Дохватите десну руку испод леве и преко тела дланом окренутим нагоре.

      • Савијте леви лакат док се нежно нагињете у десну страну; требало би да осетите истезање у задњем делу десног рамена.

      • Задржите ову позу 8–10 удисаја, а затим поновите на левој руци.

    • Катие Тхомпсон 4

      Доле окренут пас

      • Почните у положају стола са раменима постављеним директно на зглобове и куковима преко колена. Раширите руке и чврсто их притисните у простирку.

      • Подигните репну кост и притисните задњицу према горе и назад, подижући кукове према плафону и исправљајући ноге што је више могуће.

      • Притисните пете према поду и опустите главу међу рукама. Леђа би требала бити равна.

      • Задржите ову позу 8-10 удисаја.

    • Меико Аркуиллос 5

      Лунгинг Хип Флекор Стретцх

      • Станите са стопалима у размаку од кукова и направите велики корак левом ногом испред себе.

      • Спустите оба колена према земљи, савијући предњу ногу на 90 степени и наслонивши задње колено на струњачу.

      • Нагните се мало напред да бисте осетили истезање десног кука.

      • Задржите ову позу 8-10 удисаја, а затим поновите на другој страни.

    • Меико Аркуиллос 6

      Растезање на пола дела

      • Почните у клечећем положају са десним коленом директно испод десног кука и левом ногом у потпуности испруженом испред тела. Лево стопало треба да вам се савије.

      • Ходајте рукама уз леву ногу док не осетите истезање задњег дела леве бутине.

      • Преклопите торзо преко леве ноге. Ако осетите повлачење иза левог колена, лагано га савијте.

      • Задржите ову позу 8-10 удисаја, а затим поновите на десној страни.

    • Меико Аркуиллос 7

      Поза голуба

      • Из клечећег положаја уђите у пса окренутог надоле и испружите десну ногу високо иза себе. Затим доведите десну ногу испод тела и ставите је испред себе потколеницом паралелно са врхом простирке.

      • Испружите леву ногу дуго иза себе и наслоните врх стопала на струњачу.

      • Држите десну ногу савијеном и покушајте да леви кук буде што ближе струњачи. Ако се подигне са пода, приближите десну ногу телу.

      • Задржите ову позу 8-10 удисаја, а затим поновите на другој страни.

    • Меико Аркуиллос 8

      Цхилд’с Посе

      • Дођите у клечећи положај на струњачи са раширеним кољенима у коленима и стопалима заједно иза себе.

      • Дубоко удахните, а на издаху положите труп преко бутина, притискајући задњицу на пете и пружајући руке напред.

      • Размислите о продужењу врата и кичме тако што ћете одмакнути ребра од репне кости, а венчић главе од рамена.

      • Наслоните чело на струњачу.